Isometric AB Øvelser
Hvis du leter etter abdominal øvelser som ikke krever trening i et treningsstudio, er isometriske ab øvelser et alternativ - du kan gjøre disse oppgavene hvor som helst. Isometriske øvelser involverer å kontrahere musklene dine uten felles bevegelse. Du vil oppdage at magesmellene dine reagerer best når du holder eller gjør disse isometriske øvelsene i lengre tid.
En kvinne gjør en plank på en øvelse ball. (Bilde: undrey / iStock / Getty Images)planker
Planken er den mest kjente isometriske øvelsen og brukes i både yoga og Pilates treningsøkter. For å utføre planken, knel på alle fire og hvil underarmene på gulvet. Gå bena tilbake, slik at vekten din bare støttes på underarmen og forbenet. Pass på at dine hæler, hofter og skuldre danner en rett linje - hold denne posisjonen for ønsket varighet. Ikke la hoftene slippe mot gulvet, da dette legger ubehagelig belastning på nedre rygg.
Sideplanker
Sideplanker målretter mot abs og kjerne muskler. Ligg på din side med beina dine rett - hvil på albuen din på gulvet rett under skulderen. Løft hoftene dine fra gulvet slik at vekten din bare støttes på armen og på sidene av føttene. Hold denne posisjonen for ønsket varighet. Gjør øvelsen mer utfordrende ved å løfte føttene på en treningsbenk eller et trinn.
Servitørens gange
Servitørens tur er en effektiv isometrisk mageøvelse som også forbedrer skulderledestabiliteten. Stå med føttene sammen og en hantel i en hånd. Krølle vekten til skuldernivå og trykk den over hodet ditt. Stram bukmuskulaturen og sammentrekker øvre og bakre muskler for å støtte vekten. Med armen forlenget, gå rundt treningsområdet mens du fokuserer på å holde ryggen perfekt vertikal. Etter ferdigstillelse, bytt armene og gjenta.
Pallof Press
Pallof pressen er en isometrisk ab-øvelse som bruker vekter for å styrke hele midseksjonen. Denne anti-rotasjonsøvelsen brukes av terapeuter til å styrke musklene som er ansvarlige for ryggradsstabilitet. For å utføre denne øvelsen, stå sidelengs på en brysthøyttrådskabel og ta tak i håndtaket i begge hender. Hold hendene dine nær brystet og gå vekk fra remskiven for å spenne armene dine. Fra denne posisjonen, trykk armene dine ut foran deg på skuldernivå - utvåk armene dine for å øke løftene dine og øke rotasjonsgraden du må motstå. Trekk armene dine tilbake i brystet for å hvile og gjenta deretter. Gjør et identisk antall repetisjoner på motsatt side.
Tips
Unngå å holde pusten når du utfører isometriske øvelser. Å holde pusten kan øke blodtrykket ditt betydelig. Start ut ved å holde sammentrekningen eller trene for shortsperioder - øk lengden når du blir mer vant til øvelsen. Hvis du er ny på isometri, ta en klasse eller jobbe med en personlig trener for å lære hvordan du gjør disse øvelsene riktig.
