Isometriske øvelser for nedre tilbake
Isometriske øvelser styrker musklene uten å bevege leddene dine. Muskler i ryggen jobber isometrisk hele dagen for å holde deg oppreist. Disse musklene kan styrkes uten behov for fancy utstyr.
Dykkere stole på isometrisk styrke for perfekt form. (Bilde: Moodboard / Moodboard / Getty Images)
Planker kan endres til ditt nåværende treningsnivå. (Bilde: Starush / iStock / Getty Images)Frontplank
Plank øvelser effektivt styrke musklene langs hele ryggraden. Disse øvelsene kan enkelt utvikles ettersom styrken din forbedres.
Trinn 1
Ligg på magen på en fast overflate. Drep deg på underarmene dine med albuene plassert i linje med skuldrene dine.
Steg 2
Skyv tærne mot bakken. Klem magen, rumpen og ryggmuskulaturen samtidig og løft kroppen din på tær og underarmer. Ikke la buken slippe eller gå tilbake til buen.
Trinn 3
Hold nakken i tråd med resten av ryggraden ved å se på et sted på gulvet, litt foran hendene. Hold posisjonen i 30 til 60 sekunder og gjenta tre ganger.
Trinn 4
Fremskritt denne øvelsen ved å rette albuene og plassere palmer på bakken.
Les mer: Hvordan styrke kjernen din med planker
Gjør sideplanken lettere ved å starte på underarmen. (Bilde: Viktor_Gladkov / iStock / Getty Images)Side Plank
Sideplankøvelser skal utføres på hver side av kroppen for å målrette mot alle dine ryggmuskler.
Trinn 1
Ligg på høyre side på en fast overflate. Kjør deg selv på høyre underarm.
Steg 2
Hold knærne rett og ben stablet direkte oppå hverandre. Trykk ned gjennom høyre albue og siden på høyre fot. Løft kroppen din fra bakken ved å stramme musklene i ryggen og bukområdet. Hold ryggraden rett.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger på hver side.
Trinn 4
Fremskritt denne øvelsen ved å plassere din høyre håndflate på bakken, og støtte overkroppen med albuen din rett. Du kan også gjøre sideplankene vanskeligere ved å nå motsatt hånd rett opp mot taket.
Hold skulderbladene på bakken for å beskytte nakken med broøvelser. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)broer
Når du kan utføre en bro på riktig måte, gjør du øvelsen ved å legge til bevegelser.
Trinn 1
Ligg på ryggen din på en fast overflate. Bøy knærne og legg føttene flatt på bakken. Resten dine armer ved sidene dine.
Steg 2
Klem ryggene dine sammen og stram dine ryggmuskler. Løft underkroppen av jorden så høy som mulig, og hold skulderbladene på bakken.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder, sak sakte ned og ned. Hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
Trinn 4
Fremskritt denne øvelsen ved å bygge bro, deretter sakte løfte og senke ett knel av gangen som om du marsjerer. Løft hvert ben fem ganger, og slapp av. Gjenta 10 ganger.
Les mer: Muskler jobber i en brodannelse
Superman øvelsen styrker ryggmuskulaturen. (Bilde: Halfpoint / iStock / Getty Images)Superman
Supermanøvelsen ligner superhelten som flyr i himmelen. For å gjøre denne øvelsen lettere, begynn med å løfte begge armene eller beina før du kombinerer dem sammen.
Trinn 1
Ligg på magen på en fast overflate. Strekk armer over hodet ditt, håndflatene vender nedover.
Steg 2
Stram bak-, arm- og benmusklene samtidig. Løft armer og ben fra bakken til hoftene og lårene er de eneste tingene som berører gulvet. Hold albuene og knærne rett gjennom hele denne bevegelsen.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 3 til 5 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger.
Hold ryggen rett når du utfører quadruped øvelser. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)quadruped
Quadruped øvelser utføres fra alle fire og målrette dine glutes, samt din nedre rygg.
Trinn 1
Plasser deg selv på dine hender og knær. Hold hendene i tråd med skuldrene og knærne i tråd med hoftene dine. Se fremover gjennom denne øvelsen.
Steg 2
Stram ryggen og magesekkene for å holde ryggraden rett. Løft langsomt din høyre arm rett ut foran deg. Hold i 2 til 3 sekunder, legg hånden din tilbake på bakken. Gjenta på den andre siden.
Trinn 3
Rett langsomt ett ben ut bak deg. Hold i 2 til 3 sekunder, ta deretter kneet tilbake til bakken. Gjenta i den andre siden.
Trinn 4
Alternativt løft armene og benene 10 ganger hver gang du opprettholder en rett ryggrad.
Trinn 5
Fremskritt denne øvelsen ved å løfte motsatt arm og ben på samme tid. Alternate sider 10 ganger.
