Isometriske øvelser for skulderen

Hvis du noen gang har hatt en skulderoperasjon eller skade, vet du at det kan gjøre at armen beveger seg ganske smertefullt. Til tross for dette er styrking av skuldermuskulaturen en viktig del av utvinningen. Isometriske øvelser tilbyr en unik løsning. De lar deg aktivere og styrke musklene i skulderen uten å faktisk flytte armen. Ulike variasjoner retter seg mot hver av skuldermuskulaturen.

Isometrics er et godt utgangspunkt for å styrke en skadet skulder. (Bilde: JaoNgoh / iStock / Getty Images)

Skulderabduksjon

Abduksjon isometri styrker musklene som løfter armen ut mot siden og overhead. Denne bevegelsen gjør ting som å sette på en skjorte eller bruke deodorant mulig.

Trinn 1:

Stå med en vegg på høyre side og høyre albue bøyd i 90 graders vinkel.

Steg 2:

Trykk underarmen mot veggen som om du prøver å flytte armen bort fra kroppen din.

Trinn 3:

Vedlikehold holdet i 10 sekunder og slapp av armen. Etter å ha gjort 10 repetisjoner, gjenta på motsatt side.

Skulderbøyning gjør det mulig å få bakspeilet mulig. (Bilde: Roman Hloba / iStock / Getty Images)

Shoulder Flexion

Denne øvelsen bidrar til å styrke skuldermusklene som løfter armen rett framover. Dette gjør aktiviteter som å sette vekk retter i et skap eller justere et bakspeilet mulig.

Trinn 1:

Stå med veggen foran deg. Lag en knyttneve med høyre hånd og hold albuen din rett.

Steg 2:

Trykk forsiktig fingeren mot veggen som om du prøver å flytte armen ut foran deg.

Trinn 3:

Hold denne sammentrekningen i 10 sekunder og slapp av. Fullfør øvelsen 10 ganger og gjenta deretter med venstre arm.

Les mer: Øvelser som er greit med en trukket skulder

Skulder ekstern rotasjon

Denne øvelsen bidrar til å styrke de eksterne rotatormuskulaturene i skulderen som hjelper med aktiviteter som å vaske håret og nå for et sikkerhetsbelte.

Trinn 1:

Stå i en dørramme med høyre albue bøyd i 90 grader vinkel og håndflaten vendt innover.

Steg 2:

Holde albuen fast mot din side, trykk på baksiden av høyre hånd mot dørkarmen som du prøver å rotere underarmen bort fra kroppen din.

Trinn 3:

Vedlikehold holdet i 10 sekunder og slapp av. Gjenta 10 ganger før du bytter til venstre arm.

Å komme inn i lommen for å hente en lommebok er en aktivitet som krever skulderforlengelse. (Bilde: Denisfilm / iStock / Getty Images)

Skulderforlengelse

Denne øvelsen styrker skuldermusklene som brukes under aktiviteter som å sette en lommebok i baklommen eller nå inn i baksetet til en bil.

Trinn 1:

Stå med ryggen mot en vegg og høyre albue bøyd i 90 graders vinkel.

Steg 2:

Trykk albuen i veggen som om du prøver å flytte armen bakover.

Trinn 3:

Hold denne sammentrekningen i 10 sekunder og slapp av. Utfør 10 repetisjoner før du bytter til den andre armen.

Skulder Intern Rotasjon

Interne rotasjonsisometri aktiverer skuldermuskulaturene som brukes mens de kommer bak baksiden for å stikke inn i en skjorte eller lure en bh.

Trinn 1:

Stå i en dørramme med høyre albue bøyd i 90 grader vinkel og håndflaten vendt innover.

Steg 2:

Uten at albuen din kan forlate din side, trykk din håndflate inn i dørkarmen som om du prøvde å rotere underarmen mot magen.

Trinn 3:

Fortsett å trykke inn i rammen i 10 sekunder før du slapper av armen. Gjør 10 repetisjoner av øvelsen før du gjentar med venstre skulder.

Advarsler og forholdsregler

Når du arbeider med skulderstyrke, fyll ut to til tre sett av de 10 repetisjonene av hver isometrisk øvelse. Dette kan gjøres to til tre ganger per uke. Begynn med å skyve med 25 prosent innsats og gradvis utvikle seg mot 100 prosent innsats etter hvert som øvelsene blir enklere. Husk å snakke med legen din før du begynner isometri hvis du nylig har hatt operasjon på skulderen.

Les mer: Øvelser for å styrke stabilisatorene i skulderen