Jillian Michaels deler hennes gå-til-skulder treningsøkter

Sterke og skulpturerte skuldre hjelper rammen hele kroppen, men de estetiske fordelene er bare en av grunnene til at du bør inkludere skulderøvelser i treningsøkten.

Hvis det er en kvinne som vet hvordan man bygger sterkere skuldre, er det treningsdrottningen selv, Jillian Michaels. (Bilde: Tibrina Hobson / Getty Images Entertainment / GettyImages)

Selv om det ikke er et krav å huske de anatomiske navnene på alle musklene som lager skuldrene dine, bør du vite at denne muskelgruppen hjelper i flere kritiske bevegelser som å heve armene foran deg, overhead, ut til siden og bak deg og senke dem ned igjen. Ikke rart at det er så viktig å holde disse musklene sterke!

Hvorfor sterke skuldre er viktige

Jillian Michaels, verdensberømt helse- og velværeekspert og forfatter av den nylige boken, The 6 Keys: Lås opp din genetiske potensial for ageless styrke, helse og skjønnhet, forteller LIVESTRONG at trening skuldrene er et must, spesielt for å utføre hverdagslige oppgaver som å plukke opp et barn, spytte snø eller hente matvarer. "Det er hundrevis av daglige gjøremål vi bruker våre skuldre til å utføre," sier hun.

I tillegg, hvis du ikke holder skuldermuskulaturen sterk og jobber i samklang, sier Michaels at fysisk belastning og stress går til alle de feil stedene, som felleskapsel, ledbånd og sener, noe som kan føre til skade. Derfor sier hun det er avgjørende at skuldrene dine er sterke nok til å håndtere den fysiske stressen.

Les mer: Jillian Michaels '4 Top Fitness and Wellness Tips

Tips for å holde skuldrene dine trygge mens du løfter vekter

Men å jobbe på skuldrene dine er ikke så enkelt som å pumpe ut noen dumbbell skulderpresser i treningsstudioet nå og da. Så følg disse sikkerhetsstikkene Michaels for å sørge for at du ikke har mer skade enn du har på skulderøvelsene dine.

• Ikke løft tyngre enn du kan klare med perfekt form for minst åtte representanter.
  
• Pass på å studere skjemaet for hver øvelse med en visuell referanse før du utfører bevegelsen.
  
• Bruk dumbbells i stedet for vektstenger når du trener dine skuldre, slik at du kan trene hver skulder uavhengig og den sterkere armen kompenserer ikke for den svakere armen.
  
• Når du gjør noen form for rotasjonsøvelser, bruk band i stedet for vekter. Dette skyldes at kraften påføres fra innsiden ut eller ute i (hvor du vil ha det). Men hvis du bruker dumbbells, kommer kraften fra tyngdekraften, som trekker vekten ned i stedet for fra høyre eller venstre.
  
• Ikke trene skuldrene mer enn to ganger i uken.
  
• Pass på at du får tilbake skuldrene minst to dager i mellom treningsøktene.
  

Skulder trening for din øvre kroppsrutine

Klar til å skape og styrke skuldrene? Her er to av Michaels 'go-to-shoulder-treningsøkter.

Jillian Michaels 'Shoulder Workout # 1

Gjør hver av de følgende øvelsene i 30 sekunder, gjør så mange representanter som du kan med god form. Utfør hele kretsen tre ganger gjennom.

1. Push-Ups

HVORDAN GJØR DET: Ligg nedover på gulvet. Begynn med hendene dine bredere enn skulderbredden fra hverandre ved siden av brystet, tommelen i tråd med armhulene. Skyv deg opp i en plank. Dine føtter kan være bredde fra hverandre. Hold øynene dine nede og ryggraden lenge. Engasj kjernen og lene litt fremover mens du puster inn og senker kroppen mot bakken. Drop til armene dine er i 90 graders vinkel. Pust ut og trykk tilbake.

2. Skulderpress med dumbbells

HVORDAN GJØR DET: Sitt på en vektbenk med ryggen høy. Ta tak i håndlommene og plasser dem på sidene av skuldrene med albuene under håndleddene og håndflatene dine vender ut. Trykk hovlene opp, og utvide armene dine overhead. Senk armene til startposisjonen.

3. Reverse Flys

Slik gjør du det: Du kan enten gjøre denne øvelsen stående eller sittende. Hvis du sitter (anbefales for nybegynnere), sitte på kanten av en treningsbenk, en dumbbell i hver hånd og føttene dine skulderbredde fra hverandre. Bøy fremover i livet slik at overkroppen er parallell med gulvet. La armene henge rett ned under brystet, med håndflatene dine vendt mot hverandre. Pust ut og hev dumbbells ut til siden til de er parallelle med gulvet. Hold for en takt. Inhalere og sakte senke armene tilbake til startposisjonen.

4. Anterior Raises

HVORDAN GJØR DET: Stå med ryggen rett og en hantel i hver hånd. Plasser armene dine foran lårene dine med albuene rett. Løft en arm til hallen er litt høyere enn skulderen din (ikke lås albuen). Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med den andre armen. Fortsett med vekslende armer.

Les mer: Jillian Michaels Slams CrossFit: 5 grunner til at hun ikke er en fan

Jillian Michaels 'Shoulder Workout # 2

Gjør hver av de følgende øvelsene i 30 sekunder, gjør så mange representanter som du kan med god form. Utfør hele kretsen tre ganger gjennom.

1. Bent Over Wide Rows

HVORDAN GJØR DET: Fra stående, bøy over på hoftene med knærne litt bøyd. Hold en dumbbell i hver hånd (med palms-ned grep) og oppretthold en flat rygg gjennom hele treningen. La armene henge ned for å starte, og trekk vekter opp til brystet, albuer ut til siden. Sakte senke vekter og gjenta.

2. Bench Dips

Slik gjør du det: Sitt på kanten av en benk. Legg hendene på hver side av hoftene, fingrene vikler over kanten. Plante begge føttene på gulvet og skyt hoftene av setet. Bøy albuene, senk kroppen din. Hold torso oppreist, hofter så nær benken som mulig. Stopp når skuldrene dine er i nivå med albuene eller like før. Elbuene dine skal holde seg over hendene dine gjennom bevegelsen. Rett ut albuene, trykk på deg tilbake til startposisjonen.

3. Lateral Raises

HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold dumbbells (vendt mot hverandre) foran lårene dine, bøy albuene litt. Med kontroll, løft armer så albuene er skulderhøyde. Gå tilbake til startposisjonen.

4. Ekstern skulderrotasjon med motstandsbånd

Slik gjør du det: Fest den ene enden av et motstandsbånd til en gjenstand i albuehøyde. Ta den andre enden av bandet, pakk den rundt hånden og hold den fast. Stå slik at bandet strekker seg foran deg og over kroppen din. Bøy albuen din 90 grader, så underarmen er parallell med bakken, men overarmen er nær kroppen din. Start med hånden foran kroppen din, og drei deretter armen ut til siden, hold albuen på plass og pause. Snu forsiktig bevegelsen tilbake til starten.