Knestabiliserende øvelser

Uansett om du er en idrettsutøver, en treningsentusiast, eller bare en vanlig Joe, kan kneskader ta deg ut av action og sette deg på benken. Et godt stabilitetsopplæringsprogram for knærne vil bidra til å forhindre skade og optimalisere knefunksjonen og ytelsen. En balanse mellom styrke og fleksibilitet er nøkkelen til stabile, sunne kneledd.

Nærbilde av kneet blir håndtert av fysioterapeut. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Forebygging av felles slapphet

Populariteten til yoga som en treningsaktivitet og Cirque du Soleil som en form for underholdning har inspirert noen mennesker til å bli contortionists. Og mens litt fleksibilitet er ønskelig, fører til overdreven fleksibilitet til felles slapphet, felles slapphet forårsaker ustabilitet og ustabilitet kan forårsake skader. Faktisk, mens trenere en gang trodde at statisk strekk var en viktig del av atletisk oppvarming, finner mange trenere at denne typen fleksibilitetsopplæring før hendelsen faktisk kan svekke musklene, noe som kan hindre ytelsen. Statiske strekker er strekker som holdes på lengst lengde i 20 til 30 sekunder. Selv om de er utformet for å øke muskel lengden, kan lengden uten styrke føre til skade. Trenere som sportsmedisinsk ekspert Vern Gambetta foreslår at statisk strekk utføres bare etter aktiviteten, og at fleksibiliteten skal balanseres med styrketreningsøvelser.

Adductor Strength for Inner Knee Stability

Ustabilitet av musklene som støtter medial knær kan gjøre deg utsatt for smertefulle og forstyrrende skader som en ACL-tåre. Overdreven strekkstrekning uten tilstrekkelig adduktor eller indre lårstyrking kan bidra til dette problemet. For å styrke adductors av ditt indre lår, ligg på din side med bunnbenet rett. Bøy det øverste kneet og legg foten flat på gulvet foran bunnen av benet. Inhale å forberede. Når du puster ut, klem ditt indre lår og løft bunnbenet fra gulvet. Utfør tre sett med 15 repetisjoner på hvert ben. Hvis du har et par ankelvekter, utfør tre sett med 12 repetisjoner.

Hamstring Styrke for Balanced Knæspenning

Mange mennesker har en muskuløs ubalanse mellom hamstringene og quadriceps. Hamstring svakhet er en av de mange årsakene til skade. Hamstrings er ansvarlig for beinfleksjon, mens quadriceps er ansvarlig for benforlengelse. I fall av fall kan svake hamstringer føre til at knærne blir hyperextrerende og setter deg opp for skade. Stabilitetsballehalsbroen fremmer balanse og proprioception, samtidig som man styrker hamstringsmusklene. Proprioception refererer til din romslige bevissthet om kroppsposisjonen din. Mange kneskade er forårsaket av nedsatt proprioception. For å utføre broen, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på stabilitetskulen, hoftebredde fra hverandre. Løft hver ryggvirvel fra matten, til ryggraden er i en brostilling. Fortsett i broen mens du retter og bøy bena for åtte gjentakelser, slik at ballen kan rulle. Utfør tre sett.

Ben bortføring

Benabduktorene, som ligger på ytre siden av beinet, har en indirekte innflytelse på knestabiliteten. Svake bortførere kan føre til IT-båndsyndrom, noe som forårsaker smerte på siden av beinet. Denne smerten kan forandre atletenes gang, noe som kan føre til dårlig form. Når skjemaet kompromitteres, kan skader forekomme. For å styrke abductors, ligge på den ene siden med bunnbenet bøyd og toppbenet rett. Holde det øverste kneet vendt rett fram og foten din parallell med gulvet, løft benet til hoftehøyde. Gjør tre sett med 15 repetisjoner. Hvis du legger til ankelvekter, gjør du tre sett med 12 repetisjoner.

Vastus Medialis

The vastus medialus er den laveste delen av quadriceps muskelen. Det er ansvarlig for de siste 10 prosent av benforlengelsen. Fordi fastus lateralis og rectus femoris er ofte sterkere enn medialis, kan manglende styrke av denne muskelen føre til at kneet sporer til siden, noe som forårsaker smerte og ustabilitet. Denne muskelen kan trent med en legged-mini-squats. Balanse på ett ben, og utfør små knebøyer med stående ben. Utfør tre sett med 12 repetisjoner på hvert ben. For større kneestabilitetsopplæring, utfør denne øvelsen på et balansebord.