Kneforsterkende øvelser Ferdig sittende i en stol
Sterke knær er viktige for idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere. Knærne dine støttes først og fremst av quadriceps og hamstrings, men kalvemuskulaturene og hofteadduktørene og bortførerne spiller også en rolle i knelastabiliteten. Styrke disse musklene er en viktig del av å beskytte knærne mot skade og smerte. Hvis du allerede har knepine eller skade og ikke klarer å støtte deg selv mens du trener, er det flere kneforsterkende øvelser som kan utføres mens du sitter i en stol.
Man gjør benøvelser i stolen. (Bilde: endopack / iStock / Getty Images)Leg Extensions
Benforlengelser jobber med quadriceps muskler på forsiden av låret. Sitt i en stol med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Løft din høyre fot av gulvet ved å rette kneet. Pause på toppen av bevegelsen, klem på quads. Senk foten tilbake til gulvet og gjenta forlengelsen med venstre ben. Utfør ett til tre sett med 10 til 15 repetisjoner per bein.
Hamstring-sammentrekning
Hamstring sammentrekningen styrker hamstring musklene med en isometrisk sammentrekning. Sitt i en stol med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Rett høyre benet litt og løft tærne på høyre fot, slik at bare hælen din forblir på gulvet. Kontrakt hamstring muskler og trykk hælen i gulvet. Hold denne sammentrekningen i fem til 10 sekunder uten å bevege foten. Gjenta øvelsen med venstre ben. Fullfør hamstringens sammentrekning tre til fem ganger med hvert ben.
Hipadduksjon
Den hipadduksjonstræningen styrker adductormuskulaturene på dine indre lår. Sitt i en stol med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og sammen. Lag en knyttneve og legg den mellom knærne. Klem knærne sammen ved å samle dine adductors. Hold klemmen i 10 sekunder og slapp av. Fullfør ett til tre sett med 10 reps av denne øvelsen. Du kan erstatte en tennisball eller volleyball for neven din, slik at du kan presse hardere.
Hip abduksjon
Den hodebortføringsøvelsen retter seg mot gluteus medius, gluteus minimus, sartorius og tensor fascia latae muskler som arbeider for å trekke benet vekk fra kroppen din. Sitt i en stol med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og bena sammen. Opprettholde denne stillingen, sikre et motstandsbånd rundt beina dine rett over knærne slik at bandet er stramt. Trykk langsomt på knærne dine så langt du kan, og motstand mot båndets motstand, og gå tilbake til startposisjonen. Fullfør ett til tre sett med 10 reps av øvelsen.
Heel Raise
Hælen øker øvelsen styrker triceps surae muskler i kalven din. Sitt i en stol med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg hendene på knærne. Løft langsomt dine hæler av gulvet samtidig som du trykker ned på knærne med hendene. Løft så høyt som mulig, pause og klem kalvmuskulaturen, og senk hælene tilbake til gulvet. Utfør ett til tre sett med 10 reps av hælen heve.
