Low-Impact Abdominal Øvelser
Sterk, definert abs krever ikke høy effektaktivitet. Hold deg grundig på en matte eller dine egne to føtter, og trene effektivt alle musklene i magen din. I 2001 ga American Council on Exercise en rekke ab øvelser for deres effektivitet. De beste er ikke bare lav-effekt - de har ingen innvirkning.
Arbeid hardt trenger ikke å involvere innvirkning. (Bilde: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)
En stabilitetskule utfordrer balansen din. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)crunches
Den grunnleggende crunch er en stift ab øvelse som trener rectus abdominis, forsiden av magen din. Det er iboende lite innvirkning, men den grunnleggende versjonen er kanskje ikke den mest effektive. Gjør knasten med lengre ben eller på en stabilitetskule for mest effekt.
1. Stabilitet Ball Crunches
HVORDAN GJØR DET: Legg deg på en stabilitetskule, slik at lavbacken er forankret til ballen, og lårene og føttene er parallelle med gulvet. Vugge hodet med hendene eller krysse armene over brystet.
Tegn bukmuskulaturene inn mot ryggraden mens du løfter hodet, nakken og skuldrene til en 45-graders vinkel. Lavere til starten for å fullføre en repetisjon.
Tips
For å gjøre treningen mer utfordrende, ta med føttene tett sammen. For større stabilitet, utvide bena.
2. Long-Leg Crunch
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen på en matte og vugge hodet med hendene. Forleng beina rett mot taket. Hold dem plassert rett over hoftene dine.
Pust ut mens du løfter torso opp for å knuse brystet mot beina dine. Trekk bukmuskulaturen i tett når du løfter.
Tips
Unngå å rive på baksiden av hodet eller trekke haken på brystet.
Les mer: 21 Sit-upvariasjoner Du vil ikke helt hate
Hold hånden på hoften din hvis den er mer behagelig for skulderen din. (Bilde: DrDjJanek / iStock / Getty Images)planker
Kraner alene er ikke målrettet mot alle musklene i kjernen. Planker trener den dype transversale buken, som hjelper deg med å stå høy og øker balansen. Den klassiske planken har din torso suspendert på hendene eller underarmen og tærne.
Hold kroppen stiv, med navlen trukket inn mot ryggraden, i 20 til 90 sekunder som en tid. Når du mestrer grunnversjonen, legger du til utfordring med andre alternativer.
1. Sideplank
Slik gjør du det: Start i plankposisjon på hendene eller underarmene. Ta føttene sammen og lene til høyre side, slik at du stabler føttene og hoftene i en linje.
Løft venstre arm rett opp til taket. Hold sideplanken i 20 til 90 sekunder. Bytt side for balansert muskelutvikling.
Tips
Hvis du finner det for vanskelig å balansere på de stablede føttene og armene, senk nedre kneet mot gulvet, men fortsett å løfte opp gjennom hofter. Denne modifikasjonen hjelper deg å bygge styrke med god form.
2. Balanseringsplanker
HVORDAN GJØR DET: Gå inn i vanlig plankstilling på tærne og hender / underarmene, og utvide en arm fremover for tre til fem teller. Senk den tilbake til gulvet og gjenta med motsatt side.
Fra vanlig plank, løft ett ben for tre til fem teller. Senk den ned og gjenta med den andre siden. Fra vanlig plank, nå høyre arm frem og venstre ben av gulvet for tre til fem teller. Gjenta med venstre arm og høyre ben.
Plasser hendene eller underarmene på en stabilitetskule eller balanseringsplate mens du holder anlegget. Alternativt legg føttene på balanseringsenheten.
Hold brystet løftet mens du roterer. (Bilde: dimarik / iStock / Getty Images)vendinger
Vridende bevegelser trener obliqueene som finnes på sidene av midjen din. Disse musklene hjelper deg med å gi deg et helt definert utseende og støtte funksjonell bevegelse, for eksempel roterende og sidebøyning.
1. Medisinskulevridning
HVORDAN GJØR DET: Kom inn i sittende stilling på en matte. Bøy knærne og plant føttene flatt på gulvet. Hold en 2- til 15 pund medisin ball i begge hender i midten av brystet.
Lene deg litt tilbake, slik at du føler at bukmuskulaturen din er i kontrakt. Vri hele torso til høyre, ta ballen med deg og roter deretter til venstre.
Øk intensiteten ved å løfte føttene dine fra gulvet slik at tærne er bare en tomme opp. For enda mer innsats, forlot bena med knærne bøyd og skinnene er parallelle med gulvet. En endelig variasjon har deg i en full v-sit med beina forlenget på rundt 45 grader.
Klem dine ab muskler mens du vri. (Bilde: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)2. Sykkeltrykk
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen på en matte og vugge hodet med hendene. Tegn bena opp slik at du danner en 90 graders vinkel på hoftene og knærne, med skinnene dine parallelt med gulvet.
Forleng høyre benet rett ut som du trekker høyre armhule og albue og venstre kne nærmere sammen. Bytt side. Flytt flytende som om du var å sykle på en sykkel.
Tips
Unngå å holde pusten under noen av disse trekkene. Inhalere og puster ut naturlig.
Les mer: 12 beveger seg for en sterkere kjerne og bedre stilling
