Low-Impact Kardiovaskulær Øvelser for Sacroiliac Joint Dysfunction

Den sacroiliacale ledd, også referert til som SI-ledd, ligger ved ryggraden der ryggraden og hoften møtes. Dysfunksjon av denne ledd kan forårsake ubehagelig rygg og ben smerte. Aerob trening, muskelforsterkning, stretching og varme og is kan alle være effektive måter å håndtere eller forbedre smerten forbundet med SI felles dysfunksjon.

En aerobic klasse. (Bilde: Andrey Popov / iStock / Getty Images)

Aerobic Øvelse

På grunn av sin posisjon ved ryggraden er SI-leddet spesielt utsatt for den innflytelsen som fysisk aktivitet kan skape. Nøkkelen er å finne aerobic øvelser som ikke legger mye stress på lav rygg, for eksempel svømming, gåing eller trening på en elliptisk maskin. Aerob trening øker blodgennemstrømningen i hele kroppen, noe som hjelper til med å reparere muskelvev. Endorfinene som frigjøres under kardiovaskulær aktivitet virker også som smertestillende, noe som vil bidra til å redusere SI-leddsmerter. Mål for American Heart Association anbefaling av 30 minutters aerobic trening fem dager i uken.

Muskelforsterkning

Styrking av musklene i lav rygg oppfordrer stabiliteten til SI-leddet, noe som gjør den sterkere og mindre utsatt for smerte og skade. Prøv denne øvelsen, kalt en bro, for å styrke lavspentmusklene: Begynn med å ligge på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Løft sakte hoftene dine fra gulvet mens du strammer buk og gluteal muskler. Hold denne posisjonen i minst 10 sekunder, og sakte senke hoftene tilbake til bakken. Start med fem repetisjoner, og jobber gradvis opp til 20.

Low-Back Stretch

Øke fleksibiliteten til lavmuskulaturen kan bidra til å lindre tetthet og ubehag forårsaket av SI-ledsmerter. En kne-til-bryst strekning er en effektiv måte å frigjøre spenning i muskler i lav rygg. For å utføre denne strekningen, begynn å ligge på ryggen på en fast overflate. Ta et kne mot brystet, ta hendene dine bak kneet og dra benet i nærheten av kroppen din. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og slipp deretter ut. Gjenta fem ganger på hvert ben, og øker gradvis til 15 repetisjoner.

Is og varme

Is og varme er begge effektive midler i å behandle smerten assosiert med SI felles dysfunksjon. Is brukes best straks etter smertestart, da det reduserer blodgennemstrømning og betennelse. Påfør is i ikke lenger enn 15 minutter. Varmepakker er også effektive for å håndtere smerte; De kan til og med brukes før trening for å hjelpe musklene slappe av. Påfør en varmepute eller varm komprimerer i opptil 20 minutter. Prøv å skifte mellom varme og is for maksimal terapeutisk nytte.