Pullover Exercise Substitute

Dumbbell pullover, som retter seg mot pectoral musklene, kan være vanskelig å utføre. Balansearbeidet mens du lyver utsatt og utvider en hantel over hodet ditt, kan være vanskelig. Når en klient har problemer med å lage en pullover, har personlig trener Matt Siaperas of Hardbodies Gym i Blackfoot, Idaho noen få alternative bryst øvelser å anbefale, og fordi pulloveren fungerer lats og triceps, inkluderer han også et par øvelser for å jobbe de muskler.

En voksen mann som trener i treningsstudioet (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Benkpress

Benken pressen er en hevet bryst øvelse av de fleste treningsøkter. Du ligger rett og slett på en benk og løfter bjelkelisten fra hyllen. Senk baren til brystet, trykk deretter den opp igjen, utvide armene, men ikke låse albuene. Triceps er engasjert og vil ha nytte av benkenpressen i tillegg til dine pectorals.

Kabelbrystdip

Kabeldistansdypen krever brede dipstenger foran en kabelmaskin med et belte festet til den nedre kabelen for motstand. Sett belte rundt midjen din og koble kabelen til den. Stå mellom stolpene og grip dem med hendene, håndflatene nedover. Trykk ned løfte kroppen din opp slik at armene dine er rette og du er suspendert over bakken. Bøy knærne litt og kryss ankler for å holde føttene av gulvet. Bøy albuene, senk kroppen din til brystet er nesten i albuehøyde. Du bør føle en strekk i brystet på bunnen av denne øvelsen. Trykk ned, og ta kroppen tilbake til startposisjonen, armerne rett. Dette er en annen øvelse som fungerer triceps og brystet.

Lever Pec Deck Fly

Pec-dekkmaskinen er bygget slik at du kan gjøre en oppreist flue for å målrette dine pectorals. Sitt i maskinen, hviler ryggen mot puten. Rekk tilbake og slipp den første armen, deretter den andre bak armen på spakene, og få dem fremover litt. Albuene dine er bøyd, underarmene dine er nesten nivået med ansiktet ditt og hendene dine griper håndtakene med toppen av hodet. Trykk innover med armen, og ta hendene sammen foran deg. La spakene komme fra hverandre, tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter. Denne øvelsen er effektiv for å fokusere på brystet.

Cable Pulldown

En rullegardin er en nyttig øvelse for å jobbe latsene dine hvis du ikke skal gjøre trøyen. Det er gjort på en kabel maskin med en bar festet til den øvre kabelen. Rekk opp å ta fat i baren i et stort grep, og sett deg på setet og skyv bena under lårstøttene. Trekk baren ned til øvre bryst, lene litt tilbake etter hvert som du trekker. La armene strekke seg opp til albuene dine er rette, men ikke låst.

Kabel Forward Tricep Extension

Å arbeide triceps med en kabelmaskin er et alternativ til øvelsen de får med pulloveren. Fest et styrehåndtak til den middels høye remskiven av en kabelmaskin - den skal ligge under høyden på hodet. Vri slik at maskinen står bak deg og plasser høyre hånd slik at du holder håndtaket oppe. albuen din er bøyd, hånden din rett over skulderen din. Fortsett med din høyre fot for å stramme deg selv og trekk spenningen inn i kabelen. Trykk fremover med hånden, strekk armen og ta håndtaket ut foran deg. Hold armen rundt skulderhøyde mens du utfører dette trekket. Bøy albuen igjen, slik at håndtaket går tilbake til startposisjonen over skulderen. Gjenta med venstre arm. Dine lats får litt nytte av denne, da de er en av de stabiliserende musklene som er involvert i denne øvelsen.