Anbefalte massestyrke rutiner
Powerlifting er en styresport basert på tre hovedheiser - knebøy, benkpress og dødløft. I en kraftløftskonkurranse har du tre forsøk på hver løft. Din tyngste vekt for hver legges sammen for å gi deg totalt, og vinneren er den som har den tyngste totalen. For å konkurrere med høy standard i kraftløfting må du være dedikert og jobbe hardt med et bestemt program. Det finnes flere prøvde rutiner som vil forbedre din kraftløftningsytelse.
En vakker mann er på benkpressen. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)5/3/1
5/3/1 er en rutine som tidligere kraftløfter Jim Wendler utarbeidet. Det dreier seg om fire hovedøvelser - knebøy, benkpresser, døde heiser og overheadpresser - hver gang hver uke. Tanken er å gjøre så mange representanter som mulig ved 75 prosent av maksimalvekten i én repetisjon i uke 1, 85 prosent i den andre uken og 95 prosent den tredje uken. I uke fire trener du med lette vekter før du gjenopptar på uke én igjen, men legger til 5 lbs. til alle heiser. For å øke muskelmassen på samme tid, anbefaler Wendler sin "Boring But Big" assistanse øvelser - høyt volum, lavintensiv arbeid med chinups, lunges og dips.
Vest siden
Louie Simmons, eier av Westside Barbell Gym i Columbus, Ohio, skrev Westside-programmet. Dette innebærer to overkropp og to underkroppsdager, basert på enten dynamiske øvelser som fartsbentpresser og hastighetstrykk eller maksimalt arbeid, hvor du arbeider opp til en repetisjon i en død løft, knebøy eller benkpressvariasjon. En litt enklere versjon av dette for nybegynnerløftere er Joe DeFrancos Westside-program, som krever to dager for trening i overkroppen per uke og en for underkroppen. Du jobber opp til fem repeteringsgrenser, i stedet for enkle reps, som skal føre til mindre neural tretthet.
Kort 3x3
Korte treningssystemet adskiller seg fra mange andre kraftløftingsrutiner, da det krever at du bare utfører knebøy, dødløft og benkpress, uten hjelpearbeid i det hele tatt. Du trener tre ganger i uken og utfører alle tre løftene i hver økt. Programmet er delt inn i to faser. Fase ett er fire uker og har høyt volum, men lav til moderat intensitet, med fokus på teknikk og fart. Fase to er også fire uker, og du gjør mye mindre samlet arbeid, men øker intensiteten av løftet ditt. Ved uke åtte, bør du ha satt nye personlige bests på hver heis.
Sheiko # 29
Sheiko powerlifting-programmer er kjent for å være ekstremt høyt volum, og treningsøkter tar noen ganger opptil tre timer. Det beste Sheiko-programmet for nybegynnerløftere er Sheiko # 29. Du utfører to hovedheiser i hver økt, sammen med en eller to assistanseøvelser, og programmet varer fire uker, med hver uke blir stadig tøffere. I løpet av de fire ukene vil du ikke løfte tyngre enn 90 prosent av ditt one-rep maksimum, noe som betyr at dette programmet ikke vil la deg føle deg for trøtt og er en utmerket introduksjon til tyngre og mer krevende kraftløftingsrutiner.
