Treningsplan for robåmaskin
En robåmaskin tilbyr en utmerket all-round trening. Ikke bare gir det en utmerket kardiovaskulær trening, men det innebærer også styrke- og motstandstrening i armene, skuldrene, bena, hofter og kjerne mens du går gjennom bevegelsen. Råmaskinen har lav innflytelse, og det er mindre sannsynlig å føre til skader forbundet med noen vektløftingsøvelser.
Man trener på en roing maskin i et treningsstudio. (Bilde: 4774344sean / iStock / Getty Images)Trinn 1
Gjør oppvarmingsøvelser før du kommer på roemaskinen din. Du trenger ikke å jobbe med utmattelse, men sørg for at du har brutt litt av en svette før du begynner trening. For eksempel kan du utføre 20 push-ups og 30 sit-ups før du kommer på robotten.
Steg 2
Begynn i ditt eget tempo. Du vil kunne sette din egen motstand på robotten, og hvis du ikke er vant til aktiviteten, må du sette den på den lave siden. De fleste maskiner lar deg sette et motstandsnivå fra 1 til 10. Når du begynner treningsplanen på roboten, starter du med en motstand på 2 eller 3. På mange maskiner kan du også stille avstanden din. Start på ca 150 til 200 meter før du utfordrer deg selv ytterligere.
Trinn 3
Øk hastigheten din når du kommer til den andre uken med treningsøkter på robotten. Du kan øke motstanden og endre hastigheten ved å justere forholdet mellom slag per minutt (SPM). Kombiner en økning i slag per minutt - start på 20 SPM og øk til 25 i den første måneden - sammen med en økning i avstand. Når du kommer opp til 1000 meter på robotten, vil du begynne å nå målet puls for dette utstyret.
Trinn 4
Øk motstanden og hastigheten når du blir mer komfortabel på roemaskinen. Når du er i stand til å roe 1.500 meter på maskinen din, bør motstanden være opp til 7 eller 8-nivået. Øk SPM-nivået opp til 30 og forsøk på å komme til 35 eller høyere etter hvert som ukene utvikler seg.
Tips
Sakte de siste to minuttene av treningen din for å kjøle seg ned og gi kroppen din en sjanse til å komme seg gradvis i stedet for å bare slutte å kalle på slutten av treningen. Dette vil hjelpe deg med å unngå trukket muskler og andre skader.
Advarsel
Ta kontakt med helsepersonell før du starter et treningsprogram for første gang, eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammer for en stund, eller hvis du har noen kroniske helseproblemer.
