Kjører etter måltider
Det er viktig å nærme deg riktig før du engasjerer deg i kraftig aerob aktivitet som å løpe. Det er imidlertid en god ide å vente en liten stund etter å ha spist et måltid før du spiker opp joggeskoene dine. Kjører direkte etter at du spiser, kan gi deg en oppblåst følelse som reduserer ytelsen. I verre tilfeller kan avbryte kroppens fordøyelsesprosess med plutselig intensiv aktivitet føre til diaré eller magesmerter.
kvinne på etter middagen løp (Bilde: fatchoi / iStock / Getty Images)Vent tid og måltid størrelse
Hvor lenge du bør vente med å løpe, avhenger av hvor mye du har spist og ditt eget fordøyelsessystem. Som en generell regel, gi deg selv minst en time etter en liten matbit, to til tre timer etter et lite måltid og tre til fire timer etter et stort måltid. Hvis du liker å kjøre på en bestemt tid, for eksempel under lunsjpause eller om kvelden, kan du endre din spiseplan for å imøtekomme øvelsen. For eksempel, spis en solid frokost når du står opp og bare ha en banan, en yoghurt eller en energi bar omtrent en time før lunsjen din løp. Ha en sandwich eller en bolle med suppe etter at du har kjørt.
Carbo-Loading
Hvis du ønsker å optimalisere løpevennligheten din, kan du prøve karbohydrater, en kostholdsøvelse som er vanlig blant konkurrerende idrettsutøvere. Til karbohydrater bruker du en høyere mengde karbohydrater i løpet av dagene som fører opp til et spill eller en konkurranse. Øvelsen er utformet for lengre utholdenhetsaktiviteter, så hvis du vanligvis kjører 10 miles eller mindre, trenger du ikke legge til ekstra stivelse. Hvis du bestemmer deg for karbohydrater, må du følge den generelle regelen om å vente mellom måltider og kjøretid. Velg fullkornkarbohydrater for maksimale næringsstoffer. For å unngå vektøkning, balanser ekstra karbonforbruket med reduserte porsjoner av fett eller søtsaker.
væsker
Løpere bør ikke bare delta i sitt solide matinntak; det du drikker er like viktig for din kondisjon og ytelse. For noen individer kan man ha en sportsdrink før en løp kan erstatte en lett matbit, som leverer rikelig med energi godt etter det siste måltidet. Å drikke mye væske er viktig for å holde kroppen hydrert. Selv på kule dager, vil det gå for en løp, øke kroppens behov for hydrering. Drikk minst 1,5 til 2,5 kopp vann for løp på en time eller mindre. Velg sportsdrikker som inneholder natrium når du kjører i lengre perioder. Drikker rett før du løper, er usannsynlig å forårsake dårlig fordøyelse som maten kan. Men hvis du kjører umiddelbart etter drikking, forårsaker det ubehag, hold deg bare hydrert gjennom dagen, før og etter kjøringen.
Runner's Diaré
Hvis du lider av runnerens diaré, må du ikke spise noe i det minste i minst to timer før neste løp. I løpet av de 24 timers forløpet, juster kostholdet ditt, kutte ut høyfibre matvarer, kunstige søtningsmidler, koffein, varme væsker og fettstoffer. I samråd med legen din, må du innstille disse matvarene gradvis i ditt pre-run diett, og sjekke hvilke matvarer som påvirker tilstanden din.
