Running & Bike Training Plan

Enten du trener for en triathlon eller en duaton, eller bare ønsker å forbedre ditt nivå av kardiovaskulær kondisjon, er en trening som består av både løping og sykling et solid alternativ. Det er viktig å konstruere en rimelig treningsplan som inkorporerer mindre mål og muliggjør tilstrekkelig gjenoppretting og ernæring. Rådfør deg med en lege før du utvider din nåværende treningsrutine for å sikre at det er trygt å gjøre.

Et par riding mountainbikes (Bilde: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Trening med kjøring

En kvinne som kjører (Bilde: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Hvis du er ny til å løpe, ta kontakt med en personlig trener eller en fysioterapeut før du bestemmer deg for å begynne å løpe for å sikre en trygg og tilstrekkelig treningsplan. Start med grunnløp for å vurdere ditt nåværende utholdenhetsnivå og for å forbedre utholdenhet, aerob kapasitet og løpende økonomi. Base-løpene bør ikke vare lenge, og du vil bruke et naturlig tempo til å vurdere og bygge på ditt nåværende treningsnivå, da andre typer kjører vil bli brukt til å bedre utfordre ditt nåværende utholdenhetsnivå. Progresjonsløp kan innlemmes i løpet av uken mellom basen din løper for å utfordre deg og hjelpe deg med å utvikle seg. Med denne typen løp begynner du å kjøre i et nøytralt tempo og øke hastigheten mot slutten av løp.

Trening med sykling

Man kjører på en terrengsykkel (Bilde: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Sykling tilbyr en rekke forskjellige helsemessige fordeler, som for eksempel å redusere risikoen for kreft, forbedre helsen til hjertet ditt og øke ditt treningsnivå for andre sportsgrenser. Sett små mål som du vil kunne nå eller overgå uten intenst innsats, slik at du kan være motivert for å fortsette. Når det gjelder sykling, har du muligheter og kan velge en eller alternativ for å holde treningen morsom og ny. De ulike typer sykling inkluderer terrengsykling, terrengsykling, uformell sykling, roadie sykling og triathlete sykling. De fleste starter som uformelle ryttere fordi det gir størst fleksibilitet og glede mens du forbedrer deg på treningsnivået, og du kan velge å bare holde en uformell rytter og likevel høste fordelene med å sykle.

Trening Ernæring og hydrering

En runner drikkevann etter en trening (Bilde: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Når du trener, må du sørge for at du får alle de riktige næringsstoffene og mengden væsker, ellers risikerer du å oppleve potensielt alvorlige problemer som lavt natriumnatriumnivå og dehydrering, spesielt hvis du er involvert i intense og lange konkurranser. Protein og karbohydrater er grunnlaget for alle ernæringsplaner fordi disse næringsstoffene er kritiske for både energi og utvinning. Faktisk vil ca 40-50 prosent av din energi komme fra karbohydrater, og proteininntaket ditt skal være 10-12 prosent av ditt totale kaloriinntak. Legen din vil kunne gi deg fullstendige retningslinjer for ditt nødvendige kaloriinnhold og næringsinntak basert på din nåværende helsestatus. Ca 20 minutter før trening, bør du konsumere 200 til 300 milliliter fluider og for hver to til tre timers aktivitet, bør du konsumere 500 til 600 milliliter fluider.

Ukentlig løping og syklingstrening

En mann som kjører på en strand (Bilde: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images)

Ved bruk av både løp og sykling, alterner de dagene som hver brukes til opplæring. For eksempel sykkel på mandag, onsdag og fredag, og løp på tirsdag, torsdag og lørdag, med hvile på søndag. Dette muliggjør tilstrekkelig opplæring, så vel som tilstrekkelig hvile, slik at du får mest mulig ut av trening, samtidig som kroppen gir deg den tiden du trenger for å gjenopprette. De tre kjennetegnene til hvile og utvinning inkluderer bløting når det er nødvendig, får ikke mindre enn sju til 10 timers søvn hver dag og spiser riktig for å tillate gjenoppretting. Kortsiktig gjenoppretting er den umiddelbare perioden etter en treningsøkt og inkluderer nedkjølingsfasen, og langsiktig gjenoppretting er noe du jobber med hele året, og kan omfatte flere uker med lavere intensitetsopplæring og hvileperioder for å tillate en fullstendig gjenoppretting fra intens trening.