Running Schedule for vekttap

For å gå ned i vekt, blir mange folk til å løpe. Running tilbyr dieters muligheten til å brenne et større antall kalorier på kortere tid. For eksempel brenner en 145 pund person som kjører et moderat tempo på 10 mph i 30 minutter ca 574 kalorier. Fordi kjører, selv i moderat intensitet og avstand, brenner en rikelig mengde kalorier, mister 1 til 2 kg. av vekt per uke er realistisk.

Par på deres morgenjogge. (Bilde: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Starter med

Å miste et pund fett per uke brenner ytterligere 3500 kalorier, eller et gjennomsnitt på 500 kalorier brent per dag. Med dette i tankene, begynn med å løpe tre dager i uken i 10 til 15 minutter. Hver uke legger du til ytterligere 7 minutters kjøretid til du når 30 til 45 minutter. I den fjerde uken med å løpe, legg til en ekstra dag med kjøring. Til slutt jobber du opp til å løpe fire dager i uken i minst 30 til 45 minutter. Etter å ha nådd denne rytmen, legg til en dag med intervalltrening eller repeterende avstandsøvelser med høyere tempo og en dag med en lengre periode, for eksempel 60 minutter. Legg også til en dag med styrketrening til timeplanen din.

Intervalltrening

Intervalltrening består av å kjøre raskere enn normalt tempo i kort tid eller avstand etterfulgt av utvinning. Sprint oppoverbakke og jog tilbake for kort intensitet og gjenopprettingsintervall eller, for lengre intervaller, kjøre en kilometer i et tempo raskere enn ditt normale tempo før du går tilbake til en jogge for gjenoppretting. Mål for tre minutter med høy intensitet etterfulgt av to minutter med utvinning i totalt 20 til 30 minutter. Fordi intervalltrening tar større energi, øker intervaller hastigheten og gjør at du kan brenne flere kalorier.

Avstand kjører

Øke avstanden øker din aerobic utholdenhet, eller hjerte og lungekondition. Hvis du legger til en lang periode eller øker tiden din med 15 til 30 minutter, forbedrer du fleksibiliteten og koordineringen og forbedrer din evne til å forbrenne flere kalorier..

Styrketrening

Fordi muskler brenner mer kalorier enn fett, gjør styrketrening kroppen din til å forbrenne fett effektivt, selv om du er ute etter dine dager. Bruk styrketrening til å utvikle kjerne eller buk, fordi kjernen virker som stabilisator for overkroppen. I tillegg konsentrere seg om å styrke musklene som støtter knel og hofteledd, som quadriceps og hamstrings. Sterke kjerne- og benmuskler fremmer riktig form og holdning, noe som medfører redusert risiko for skade.

betraktninger

Kjører, betraktet som en sport med høy effekt, legger stress på kroppen på grunn av økt trykk fra bevegelsen av løp. For å minimere stress, kjøp sko som er spesielt produsert for å løpe for å myke innslaget når foten slår bakken og velge smussløyper eller gress over vanskeligere overflater, som fortau.