Løpende program for å øke kardiovaskulær utholdenhet

Enten du er en nybegynnerløper eller allerede er vant til å løpe for moro eller fitness, kan du forbedre din hastighet, utholdenhet og nytelse ved å øke din cardio respiratorisk utholdenhet. Selv om du kan knytte tretthet med vondt ben, er begrensningsfaktoren for hvor fort eller langt du kjører, mer sannsynlig å være ditt hjerte-systemet. Jo sterkere kardiosystemet ditt, jo mer oksygen kommer du inn i blodstrømmen din. Dette bidrar til å forhindre opphopning av melkesyre, noe som forårsaker muskel sårhet mens du løper. Hvis du har en skade, eller noen bekymringer for å begynne eller øke ditt løpende program, se lege.

Hastighet arbeidet bygger raskt kardio respiratorisk utholdenhet. (Bilde: Polka Dot Bilder / Polka Dot / Getty Images)

Aerobisk utholdenhet

Kardio respiratorisk utholdenhet faller inn i to kategorier. Den første er aerob utholdenhet, hvor kroppen din jobber på et nivå der kravene til oksygen og drivstoff kan oppfylles av kroppens oksygeninntak. Og anaerob utholdenhet, hvor kroppen jobber så hardt at den trenger mer oksygen og drivstoff enn det som leveres, og du går inn i oksygengjeld. Nøkkelen til å bygge din cardio respiratoriske utholdenhet er å øke hastigheten og / eller avstanden du kan kjøre uten å gå inn i oksygengjeld.

Grunnopplæring

Hvis din nåværende miltid er over 8 minutter, starter 30 sekunder for en mann, eller 10 minutter, 30 sekunder for en kvinne, med et run-walk-program i fire uker; gradvis øke mengden kjører hver uke. Du bør da flytte til å løpe jevnt for en foreskrevet avstand, arbeider med å øke hastigheten gradvis. Dette vil utvikle en solid base av kardioutholdenhet.

Intervalltrening

For raskt å forbedre kardiovaskulær utholdenhet, må du gjøre intervalltrening. Dette kan bestå av bakketrening, noe som utfordrer kroppen din mer enn å kjøre på flate flater, eller raskere arbeid. Hvis du er ny for å øke arbeidet, har boka "Morning Cardio Workouts" et enkelt 20-minutters program som vil hjelpe deg med å lette på det. Begynn med en fire-minutters jog, så øk til et utfordrende tempo i to minutter, jogge for tre, så sprint i 30 sekunder. Gjenta sprint / jog-delen tre ganger, og avslutt med en nedkjøling for å gå tilbake til normal pust.

Cross-Training

Du trenger ikke å kjøre for å øke din løpende utholdenhet - trening kan være et verdifullt verktøy for å bygge ditt hjertesystem, unngå kjedsomhet og unngå skade. Bruk en rekke høy intensitetsøvelser for å forbedre kardiovaskulær utholdenhet. Intervaller med intens sykling, inlineskøyter eller treningsøvelser kan øke utholdenheten din; som kan sport som basketball og tennis, som krever raske utbrudd av høy energi bevegelse.