Skal du strekke før eller etter en treningsøkt?

Noen trenere, trenere og lærebøker anbefaler å strekke før og etter treningen din, fordi det kan hjelpe din ytelse og redusere risikoen for skader. Imidlertid har mange forskningsprogrammer vist at noen typer strekk kan forbedre trening mens andre ikke forbedrer eller reduserer atletiske evner. Øvelsesfysiolog Len Kravitz anbefaler at du utfører dynamisk strekk før treningen og statisk strekk etterpå.

Dynamisk Vs. statisk

Dynamisk fleksibilitet brukes ofte som en oppvarming for å stimulere nervesystemet og musklene til å være bedre forberedt på den kommende aktiviteten. Det innebærer å bevege musklene og leddene dine repeterende innenfor ditt bevegelsesområde. Bevegelsen er vanligvis spesifikk for øvelsen eller sporten du skal spille. For eksempel oppvarmer fotballspillere seg ved å gjøre bein og hofte svinger i forskjellige retninger, og boksere gjør et par stående torso og skulder vendinger mens de jobber med fotarbeid og slag. Statisk strekking, som innebærer å strekke en muskel i 20 til 30 sekunder, reduserer neurale stimulering til musklene og forbedrer avslapning. Denne typen strekk er vanligvis ikke-sportsspesifikk, som jobber med faste muskelgrupper i stedet for bevegelse som dynamisk strekk. Derfor bør statisk strekk utføres etter en treningsøkt.

Effekter av strekking

Dynamisk strekk har vist seg å forbedre atletisk ytelse før treningen. En studie utført ved University of North Carolina på Chapel Hill viste at fagpersoner som utførte dynamisk strekking, hadde betydelig forbedret styrke og kraft under loddrett hoppetest. De andre to gruppene hvor en gruppe utførte statisk strekk og den andre gruppen ikke utførte strekk, viste ingen positive eller negative effekter i testen. Statisk strekk kan redusere idrettsutøveres sprintevner. I en studie utført ved Middle Tennessee State University, hadde fotballspillere som utførte statisk strekk før en runde på 30 meter sprint, resultert i langsommere ytelse enn de som ikke utførte statisk strekk. Forskere konkluderte med at idrettsutøvere som er i sport som trenger sprinting, bør unngå statisk strekking som en del av deres oppvarming.

Sample Stretches

Dynamisk strekk understreker kroppsbevegelser som kan utføres med bare kroppsvekt eller med visse verktøy. Disse inkluderer clockwork lunges, yoga-serier som Sun Salutation, Martial Arts Katas, medisin ball svinger og koteletter og stående butt spark. Enkelere dynamisk strekk kan også omfatte nakkeruller, skulderruller og hoppeklokker. Statisk strekk inkluderer alle slags strekker som du kanskje husker fra klassene dine i mellomklassen, inkludert sittehøyden, stående tårkreft, stående lårstrekning og lateral nakkebøyning. Ha alltid en jevn pustrytme i alle dine strekker.

Advarsel

Å strekke for raskt og for langt - og noen ganger for ivrigt - kan føre til at muskelfibrene trekkes sammen og forkortes refleksivt. Denne reaksjonen kalles en strekkrefleks, som er kroppens forsvar for å unngå rive av dine egne ledd og muskler. Dette kan føre til at muskelen blir mindre lydhør over lengdeforandring og mer følsom for trykk og berøring.