Shoulder, Bicep & Back Superset Workout

Superset treningsøkter maksimere resultatene dine, øker muskel gevinsten to ganger. Enten du prøver å få mer definisjon i musklene rett før en stor konkurranse, eller du bare vil ha hjelp med å bygge mer muskelmasse, er supersets en av dine mest effektive alternativer. Hvis skuldrene, biceps og ryggen er de viktigste områdene du er fokusert på, trenger du de riktige øvelsene og treningsplanen for å få de resultatene du er ute etter.

En kvinne knytter seg på treningsstudioet. (Bilde: Dutko / iStock / Getty Images)

Arbeide de riktige musklene

Når du vil målrette mot bestemte områder av kroppen din og få store muskelgevinster, er det viktig å være sikker på at du jobber med de riktige musklene. Deltoidene fyller skuldrene, mens bicep musklene sitter foran på overarmen. Ryggen består hovedsakelig av trapezius-muskelen, en stor, trekantet formet muskel i overkroppen, med latissimus dorsi som den største muskelen i nedre rygg.

Supersets for skuldre

For å bygge store deltoider, inkludere barbell oppreist rad i treningsregimet. Med en smal holdning står du med armene forlenget rett ned, og holder en barbell med et overgrep. Trekk baren opp til nakken, så armene dine er bøyd og vinkelrett på gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. Andre målrettede skulderøvelser inkluderer dumbbell overhead press og military press. Gjør tre til fem sett med seks til 12 reps for hver øvelse.

Bygg din biceps

Barbell krøller er en av de mest effektive øvelsene for å bygge biceps. Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, armer ned foran deg, håndterer et grep som griper på en barbell. Flekk armene dine i albuene, løft baren opp til brystet, og senk den tilbake til startposisjonen for en rep. Også inkludere predikantkrøller og barbell dragkroner som en del av treningen din. Fullfør tre sett med åtte til 10 reps av hver øvelse.

Store tilbake gevinster

For å jobbe med musklene i ryggen, inkludere bøyde rader, kin-ups og barbell shrugs i din superset treningsøkt. For å utføre en barbell shrug, stå med en smal holdning, holder en barbell så det hviler foran lårene, hendene med en overhånd eller blandet grep. Hold ryggen rett og skyv skuldrene dine opp, løft dem så høyt som mulig, samtidig som armene dine blir fullt utvidet. Senk skuldrene nedover for en rep og gjenta. Fullfør tre sett med 12 reps for hver øvelse.

Maksimere resultatene dine

Ha alltid riktig form fra start til slutt med hver øvelse, og bare øk vekten når du ikke lenger føler deg utfordret fordi musklene dine har tilpasset den nåværende vekten. Også, selv om du er fokusert på disse spesifikke områdene i kroppen din, må du ikke glemme å ta med nok øvelser til å jobbe de andre store muskelgruppene i kroppen din, eller i det minste noen få for underkroppen. Ellers kan du potensielt sette deg i fare for helseproblemer som styrke ubalanser og postural problemer, advarer American Council on Exercise.

Hold deg til Superset-reglene

Utfør treningen minst tre til fire ganger i uken for store gevinster, i ikke-påfølgende dager når det er mulig, for å gi musklene din trangt rustetid mellom treningsøktene. Du vil ha økt intensitet med en superset treningsøkt i motsetning til en vanlig treningsøkt, slik at hvileperioden mellom settene under treningen reduseres. Ikke glem å spise riktig for å gi kroppen din den energien den trenger for å gjøre det gjennom disse kraftige treningsøktene, spesielt ved å gi kroppen din en tilstrekkelig mengde protein og karbohydrater etter trening, rådgiver Muscle & Fitness.