Square chest øvelser

Pectoralis major er din primære brystmuskel. Den strekker seg fra kragebenet til toppen av mageveggen og sidelengs over skuldrene. Når du jobber med pecs, kan du målrette tre regioner - øvre, mellom og nedre. Tendensen i en brystkasse trener er å overdrive flate benkpresser, overdeveloping midten og nedre pecs og forsømmer øvre pecs. Ved å utføre øvelser som bygger de øverste grensene til pectoralis, kan du kvadre fra brystet. Gjør fem til ti minutter med lette kardio samt armer svinger for å varme opp og løsne brystmusklene dine før du går i motstandsøvelser for øvre pecs.

En mann er benkpressing. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Målrette øvre Pecs

For å oppnå et firkantet bryst med en vertikal klippe, bygg tykkelsen på øvre pekene ved å utføre presser og flyger på en skrånende overflate ved 30 til 45 grader. Du kan også variere grepet ditt for å fokusere trykket på øvre pecs. For eksempel, bruk et supineret eller underhåndsgrep når du gjør trykkeøvelser med en vektstang. Hvis du bruker dumbbells på en press, bruk et nøytralt grep med håndflatene dine mot hverandre. En annen øvelse som retter seg mot øvre pek, er en kabelovergang som gjøres med kablene festet til de lave remskiver. Linjen av trekk går fra lav til høy når du trekker kablene opp og til forsiden av brystet.

Hale presser og fly

For å utføre en dumbbell trykk som treffer øvre pecs, ligge på en stigning benk på 45 grader. Hold to dumbbells med armer forlenget foran brystet og hendene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet, hold ryggen trykket mot benken. Inhalere og senke vekter mot midten av brystet, bøy albuene dine. Pek ned albuene dine, slik at de kan flare ut på nedstigningen. Trykk forsiktig på vekter i brystet, pust ut og trykk vekterne opp igjen. Hold toppposisjonen i et sekund og gjenta deretter. Anta samme posisjon når du utfører fly, men senk vektene i en bred halvcirkelbevegelse til overarmen og hendene er justert med ørene dine. For hver øvelse, utfør 10 til 12 reps.

Form versus størrelse

Mens du kan skape brystet i en firkantet form ved å utvikle dine øvre og ytre pecs, kan du fane formen videre ved å arbeide med dine indre pecs. Velbygde indre pecs kan bidra til å skille høyre og venstre pecs slik at brystet ikke er en avrundet og tykk muskelmasse. Crossover øvelser og flyes vil blast din indre pecs, spesielt hvis du holder topp posisjon. På det tidspunktet når hendene kommer sammen, klemme brystmusklene for å oppnå en mer intens sammentrekning.

Symmetry

Når du gjør øvelser med dumbbells, bruk et balansert grep ved å holde dem i midten av håndtaket. I tillegg må du sørge for at vektene speiler hverandre når det gjelder vekt og posisjon. For eksempel, hvis du begynner en helling av håndtak og vekter er ujevne, vil vektene spore forskjellige veier eller bevegelser, noe som fører til ubalanser i brystets utvikling. For å oppnå en firkantet form krever utviklingen av høyre og venstre pecs symmetri.