Steg-for-trinns veiledning om hvordan du gjør planken

Planken er en balanse pose som styrker buk og nedre muskler samt skuldre og øvre del av ryggen. Variasjoner i planken gir ulike utfordrelsesnivåer og arbeider forskjellige muskelgrupper.

Hold kjernen din engasjert og hoftene dine under en planke. (Bilde: Maskot / Maskot / GettyImages)

For eksempel engasjerer de høye og lave plankene rektus abdominus og nedre ryggmuskulaturen, mens sideplanken fokuserer mer på obliques. Den bakre planken fokuserer mer på nedre rygg. Men for å starte, la oss først etablere den riktige formen for en standard høy planke og flytte inn på tre andre vanlige variasjoner.

Riktig form for en høy planke. (Bilde: LIVESTRONG.COM)

Hvordan lage en høy plank

Ligg med ansiktet ned i en trykkoppstilling. Hold håndflatene dine på gulvet ved siden av skuldrene og føttene dine bøyde seg med bunnen av tærne på gulvet. Ta et dypt pust og trykk opp i en push-up. Kroppen din skal gjøre en rett linje fra dine hæler til toppen av hodet.

Tegn navlen mot ryggraden og stram baken din. Se på gulvet for å holde hodet i nøytral stilling og puste normalt. Hold i minst 10 sekunder og senk deg tilbake til gulvet.

Les mer: 4-ukers plankutfordringen

Riktig form for lav plank. (Bilde: LIVESTRONG.COM)

Hvordan lage en underarmsplank

Ligg ned med underarmen på gulvet og albuene dine rett under skuldrene. Hold føttene bøyd med bunnen av tærne på gulvet. Lukk hendene foran ansiktet ditt, så underarmene dine gjør en omvendt "V."

Stå opp på tærne, slik at bare underarmer og tær berører gulvet - kroppen din bør holde noen få inches av gulvet i en rett linje fra skuldre til føtter.

Tegn navlen mot ryggraden og stram baken din. Se på gulvet for å holde hodet i nøytral stilling og puste normalt. Hold i minst 10 sekunder og senk deg tilbake til gulvet.

Riktig form for sideplank. (Bilde: LIVESTRONG.COM)

Hvordan lage en sideplank

Anta den høye plankposisjonen. Roter kroppen din til venstre og balanserer på høyre arm, med venstre fot stablet oppe til høyre. Sett venstre hånd på hoften din eller strekk den mot taket. Hold i minst 10 sekunder, gå tilbake til hele planken og senk deg til gulvet. Gjenta øvelsen på den andre siden.

Les mer: Hva er de 4 viktigste fordelene ved plankøvelsen?

Slik gjør du en omvendt plank

Sitt på gulvet med beina utvidet. Sett håndflatene på gulvet bak deg med fingrene som peker mot baken din.

Lene deg tilbake og løft hoftene av gulvet. Trykk brystet mot taket og se på taket for å holde hodet nøytralt. Forbind din abs for å holde torsoen stabil - ikke la din skinker slippe. Hold posen i minst 10 sekunder. Vri fingrene utover hvis du føler belastning i hendene eller håndleddene.

Tips

For mer intensitet på noen av plankene, løft ett ben, hold i minst 10 sekunder og bytt til det andre benet. For mindre intensitet, hold knærne på gulvet. Hvis en push-up er for vanskelig, kan du også flytte inn i den høye plankposisjonen fra hender og knær.