Steg-for-trinns guide for trening i et treningsstudio
Å trene i et treningsstudio trenger ikke å være skummelt som du presser til slutten av oppgavelisten din. Begynn med å etablere din viktigste grunn til å jobbe for å holde deg motivert. Sikt å trene tre til fem dager i uken i 30 til 90 minutter. Ifølge Harvard-skolen for folkehelse vil det være minst to og en halv time med moderat intensitetsaktivitet eller 75 minutters intensiv aktivitet hver uke.
Trinn 1
Be om en tur i treningsstudioet med en treningsfaglig. Sørg for at du er klar over riktig bruk av utstyret. Dette vil øke din treningsøvelse og eliminere risikoen for skade. Spør treningsprofessoren om vektinnstillingene og antall repetisjoner som passer for dine mål og treningsnivå. Adresse til alle sikkerhetsprotokoller som er tilordnet hver maskin, inkludert seteplassering, håndplassering og generell form.
Steg 2
Varm opp med en fem til ti minutters gange på tredemølle på et nivå-to helling ved en hastighetsinnstilling på tre eller fire. Hvis en tredemølle er utilgjengelig på grunn av en skade eller utilgjengelighet i treningsstudioet, bruk en stasjonær sykkel eller elliptisk trener med lav intensitet på samme tid. Det amerikanske rådet på trening sier oppvarming før trening øker blodstrømmen til å jobbe muskler og øker kroppstemperaturen. Begge begrensningspotensialer for skader og hjelpe kroppen din til å tilpasse seg den økte arbeidsbelastningen.
Trinn 3
Arbeid dine større muskelgrupper som brystet, ryggen, quadriceps og hamstrings først. Mindre muskelgrupper hjelper til med å jobbe i større muskelgrupper. Å arbeide de mindre gruppene først vil føre til tretthet og begrense effektiviteten til de større muskelgruppene. Utfør en stor muskelgruppeøvelse ved hjelp av en sittende brystpressemaskin. Sett håndtakene slik at hendene starter og slutter på brystnivå. Pust ut og trykk rett frem mens du holder din abs i kontrakt. Inhalere på retur til startposisjon. Fullfør 12 til 16 repetisjoner for tre sett.
Trinn 4
Mindre muskelgrupper er biceps, triceps, abductors og adductors. Ta et sett med frie vekter for bicep krøller og hold hver ved din side. Inhale og krølle dine vekter opp mot skuldrene med håndflatene dine oppover. Pust ut og sakte løs armene dine tilbake til sidene dine. Gjør 12 til 16 repetisjoner for tre sett.
Tips
Balanse dine styrker med øvelser som fokuserer på motsatte muskelgrupper. Etter å ha arbeidet brystet, jobber du med ryggen. Etter å ha utført biceps-krøller, arbeid tricepsene dine. Ubalanser fører til kroniske overbruddskader, spinalproblemer og til og med fordøyelsesproblemer på grunn av dårlig stilling.
Advarsel
Søk faglig veiledning før du starter et treningsprogram. Å føle seg komfortabel og trygg i et treningsstudio er viktig for å utøve en permanent livsstilsendring.
