Styrketrening for badminton

Badminton-spillere må ha en rekke treningsmuligheter for å lykkes. Kardiovaskulær kondisjon, fleksibilitet, smidighet, kraft og styrke er alle ønskelige egenskaper som kan utvikles med vanlig trening. Styrketrening for badminton bør være så sportsspesifikk som mulig, og programmet bør gjenspeile kravene til sporten din mens du forlater nok tid og energi til å spille praksis.

Regelmessig styrketrening kan forbedre din badminton-ytelse. (Bilde: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Styrken krever badminton

Styrke, i henhold til National Strength and Conditioning Association, kan kategoriseres på flere måter: Absolutt styrke refererer til maksimal kraft som en muskel- eller muskelgruppe kan utvikle; styrke utholdenhet refererer til evnen til å utføre et høyt volum av sub-maksimale sammentrekninger uten tretthet; og hastighet styrken, som er bedre kjent som kraft, er styrken uttrykt i fart.

Den lave vekten av moderne badmintonracketer og lavt treghet i skyttelbussen betyr at badminton har en relativt lav etterspørsel etter absolutt styrke. Imidlertid vil badminton spillere dra nytte av å øke deres styrke utholdenhet og fart styrke.

Styrketreningsmodaliteter

Du kan utvikle styrkeutholdenhet og hastighetsstyrke ved å bruke en rekke styrketreningsutstyr. Fri vekter som dumbbells, barbells og kettle bells, motstand trening maskiner, gummi motstand bånd, medisin baller og kroppsvekt øvelser er alle effektive styrketreningsmodaliteter.

Uansett hvilken type styrketrening du utfører, begynner du hver treningsøkt med litt lyskardio og strekker for å varme opp, og avslutt hver trening med mer strekk for å minimere muskelsår og fremme fleksibilitet.

Store muskler brukt i badminton

Badminton innebærer mange lungbevegelser, som involverer quadriceps og hamstring muskler i låret samt gluteus maximus eller rumpemuskler. Adductors og abductors, plassert på innsiden og utsiden av lårene, henholdsvis, er også tungt involvert, spesielt når du smokker i flere retninger.

Badminton innebærer også mye vridning og nå bevegelser, noe som stiller stor etterspørsel på dine kjerne muskler - din buk, midje og nedre rygg. Å treffe skytten bruker muskler i brystet, ryggen og skulderen, og graden av involvering avhenger av at skutt blir spilt.

Styrketreningsøvelser for badminton

Det finnes en rekke øvelser du kan utføre for å øke din styrke for badminton. Forover, sidelengs og bakover lunges med eller uten vekter vil bidra til å utvikle lavere kroppsstyrke, som vil knekkes, benforlengelser, benkrøller og benpresser. Utvikle kraft for å øke din ratthastighet og vertikal hoppeevne ved å utføre splitte hopp og hopp.

For å forbedre overkroppens styrke, utfør skulderpresser, lattrekk, brystpresser og rader. Som de fleste racquetsporter er badminton-spillere utsatt for å utvikle rotator mansjettproblemer. For å minimere risikoen for å utvikle rotator mansjettproblemer, bør du utføre medial og lateral skulderrotasjonsøvelser ved hjelp av håndvekter, kabler eller motstandsbånd.

Utvikle et styrketreningsprogram

Fordi styrketrening er en av en rekke treningselementer som må tas opp i programmet, får du mest mulig ut av treningstiden din ved å utføre sammensatte øvelser som utøver flere muskelgrupper. Denne tilnærmingen betyr at du kan trene alle dine store muskler ved å bruke et minimalt antall øvelser i en enkelt treningsøkt som utføres en eller to ganger i uka.

Bygg hver trening rundt underkropp og kjerneøvelser, da disse er de dominerende muskelgruppene som brukes i badminton, og inkluderer også øvelser for overkroppen. For å kombinere øvre og nedre kroppsarbeid i samme øvelse, utfør komplekse øvelser som forkledd i kombinasjon med skulderpresser eller lunges med bicepskrøller. Dette vil ytterligere redusere styrketreningstiden din og tillate deg å fokusere på andre elementer i din sport.