Styrketrening for kvinner over 60 år gammel

Mens du ikke kan skru tilbake tid, kan du senke aldringsprosessen og forbedre din fysiske evne ved å fortsette med eller starte et styrketreningsprogram i 60-årene. Selv en liten mengde styrketrening kan bidra til å reversere muskelforsinkelsen kvinner opplever når de alder. Å bygge og vedlikeholde muskelmasse hjelper ikke bare deg med å se og føle deg bra, men holder deg også uavhengig og sunn.

Etter å ha bygget et grunnlag for treningsøkt, øke intensiteten i treningsøkten. (Bilde: Capuski / iStock / GettyImages)

Betydningen av vektløfting for eldre kvinner

Det er aldri for sent å begynne å bygge lean muskelmasse, hvor nivåene begynner å synke etter alder 30, særlig blant stillesittende mennesker. Tap av muskel fører til tap av styrke, som kan gjøre det vanskeligere å fullføre daglige oppgaver når du alder. Å bli sterkere vil gjøre det mulig for deg å gjøre flere ting for deg selv når du blir eldre, for eksempel å bære din egen dagligvarer og slå din egen plen - hvis du vil.

Styrketrening har også andre viktige fordeler for helsen din:

Øker beinstyrken: Benmassen avtar med 1 prosent per år etter alder 40, ifølge Harvard Health Publishing. Svakere bein er mer utsatt for brudd, og kan bryte med enda mindre fall. Styrketrening setter press på beinene, som aktiverer beindannende celler for å redusere benetap og bygge bein tetthet.

Forbedrer balanse, koordinering og mobilitet: Dette kan hjelpe deg med å unngå faller og forbli uavhengige lenger. Falls er den viktigste årsaken til skade og død blant eldre voksne, ifølge National Council on Aging.

Reduserer kroppsfett: Metabolismen din bremser mens du blir eldre, men det kan hjelpe å bygge mer mager muskelmasse. Muskel er mer metabolisk aktiv enn fett, så det øker hvilemetabolismen. Å kontrollere vekten når du blir gammel er avgjørende fordi overvekt og overvekt er knyttet til mange kroniske sykdommer.

Forhindrer kroniske helsemessige forhold: I henhold til sentrene for sykdomskontroll og forebygging kan styrketrening bidra til å forebygge og forbedre leddgikt, diabetes, osteoporose, hjertesykdom, fedme og ryggsmerter.

Forbedrer mental helse: Sammen med aerobic trening kan styrketrening bidra til å redusere depresjon, øke tillit og selvtillit og forbedre søvnkvaliteten, som alle fører til en generell følelse av trivsel.

Forbedrer kognitiv funksjon: Motstandstrening har positive effekter på kognisjon, informasjonsbehandling, oppmerksomhet, minneformasjon og utøvende funksjon, rapporterer American Council on Exercise.

Starte et styrketreningsprogram

Hvis du ikke har gjort noe styrketrening - enten i noen år eller for alltid - Det er viktig å starte motstandstrening gradvis. Selv om du kan være gung-ho og føler at du må gjøre opp for tapt tid, vil det være å være konservativ med innsatsene dine å starte med et solid fundament og forhindre skade, slik at du kan fortsette å styrke trene inn i 70-årene og utover.

Skader er lettere opprettholdt og vanskeligere å helbrede når du er eldre. Dette bør ikke hindre deg i styrketrening, fordi byggestyrken i det siste reduserer risikoen for skade i ditt daglige liv; Det er imidlertid viktig å huske når du planlegger et treningsprogram.

Du vil også sørge for at programmet ditt er utfordrende nok. Selv om en liten styrke trening kan forbedre helse og fitness parametere, mer moderat til kraftig opplæring vil fremkalle større resultater og derfor større fordeler. Ved å starte sakte og gradvis øke mengden og intensiteten i styrketrening, vil du fortsatt få gode resultater.

Les mer: De eneste 5 øvelsene Kvinner trenger å bli magert

Fase 1 treningsøkt for eldre kvinner

I den første fasen av vektopplæring for kvinner over 60 år, er målet å bygge et solid fundament: forbedre kroppens strukturelle integritet, jobber med bevegelsesmønster og teknikk, og forbedrer muskelminnet. Øvelser i fase 1 bør være lav intensitet, bare ved bruk av din egen kroppsvekt eller lysvekter / motstandsband.

Eksempeløvelser inkluderer:

• Kroppsvektsklubber
  
• Lunges - side, fremover, tilbake
  
• Knæpuper
  
• Motstand bånd rader
  
• Planke
  
• Sideplank
  
• Skulderpress
  
• Enkeltben balanse med bevegelse
  
• Sideveis med motstandsbånd
  
• Sykkel crunches
  
• Hamstring bro

Disse øvelsene skal utføres for ett til tre sett med 10 til 15 repetisjoner.

Denne første fasen kan vare en måned eller ett år, avhengig av hvor du startet. Gjør to til tre hele kropps treningsøkter per uke rettet mot alle de store muskelgruppene - bryst, rygg, armer, skuldre kjerne og ben. Når du føler deg sterkere og trygg med disse grunnleggende trekkene, du kan gå videre til mer utfordrende øvelser bruker mer vekt og intensitet.

Økende treningsintensitet

Når du har bygget et solid fundament, begynn å øke utfordringen ved å legge til mer komplekse bevegelser og mer vekt. Høy intensitetsøvelse, både styrketrening og kardio, er effektiv for å øke produksjonen av naturlige anabolske hormoner (testosteron, veksthormon og insulinlignende vekstfaktor-1) som har anti-aldring fordeler.

Du kan fortsatt inkludere øvelser fra fase 1, men øke vekten eller reps, utfør bevegelsene med mer intensitet og variere løftemønstre ved å bruke en sakte 2 teller for eksentriske (forlengende) og konsentriske (kontraherende) faser av bevegelse, eller 2 teller for eksentrisk fase og 1 teller for konsentrisk fase. Det er mange metoder for å variere en trening for å holde ting interessant og å holde utfordrende musklene dine på nye måter.

Kretskurs er et kraftig verktøy for å øke intensiteten i treningen og øke kardiovaskulær utgang samtidig som du bygger styrke. For å koble tog, utfør ett sett av hver øvelse i treningen og flytt deretter til neste øvelse uten å hvile. Utfør en til fire runder, med en kort hvile mellom runder.

Å legge til mer komplekse øvelser i rutinen bygger mer styrke og forbedrer også koordinering, bevegelsesområde, balanse og andre parametere av velafrundet fysisk form. Noen eksempler på øvelser å legge til i denne fasen er:

• Vektet knebøy
  
• Benkpress
  
• Squat hopper
  
• Lunge hopp
  
• markløft
  
• Enkeltbensløfting
  
• Bentover rader
  
• Step-ups
  
• Kettlebell svinger
  

Endringer for skader

Hvis du har skader eller andre helseproblemer, er det høyt anbefalt at du har en fysioterapeut eller sertifisert personlig trener, utformer et styrketreningsprogram for deg. Mens skader, kronisk rygg eller knepine og andre helseproblemer ikke betyr at du ikke bør styrke trener, betyr det at du kanskje må endre visse øvelser for å unngå å plassere unødig stress på bestemte områder av kroppen.

For eksempel, hvis du har kneproblemer, kan du utføre grunne knebøy med føttene som er plassert litt bredere fra hverandre. Du kan også legge hælene på en hevet plattform. Bruk lette vekter eller din egen kroppsvekt til du kan utføre øvelsen komfortabelt.

Hvis du utfører barbell squats og du har problemer med ryggen, gjør du ryggen i stedet for frontkles. I stedet for en benpress, gjør stabilitetsklubben mot en vegg. Og når du gjør hoppeøvelser, unngå å komme helt ut av bakken. Hold en fot på gulvet mens du gjør bevegelsen som om du hoppet, eller bare trinn.

Det er OK å presse deg selv

Du vil se mye informasjon om trening for eldre som legger vekt på lavintensitetsøkter. Mange av disse kildene ram folk over 60 år som "skjør." Ingenting kunne vært lenger fra sannheten. Selv om du har vært stillesittende i 30 år, kan du bygge muskler og styrke, balanse og koordinering.

Selv om nye trenere burde ta det sakte, til slutt du kan - og bør - legge til intensitet til trening for å opprettholde og øke treningen din.

Les mer: Kjerneforsterkende øvelser for eldre