Strekninger for en låst SI-feste

SI-leddet eller sacroilial-leddet er plassert mellom ditt sakrum og ilium, som er mellombenet i bekkenet under sacrummet. Den fungerer som en støtdempere og bidrar til å stabilisere kroppen din under bevegelse. Derfor gir SI-ledd liten bevegelse i bøyning og forlengelse av bekkenet og nedre ryggraden. Du kan imidlertid strekke vev og muskler rundt felles- og tilstøtende områder for å forhindre en låst SI-ledd som kan forårsake ryggsmerter.

Kvinne berører tærne for å strekke seg (Bilde: sumnersgraphicsinc / iStock / Getty Images)

Kjennetegn

Du bør utføre SI-skjøtene fra bakken for å legge minst mulig press på ryggraden før du går til en knelings- og stående stilling, ifølge fysioterapeut Ron Miller of Spine-Health. Siden SI-leddet primært beveger seg i sagittalplanet, eller for- og bakoverbevegelse, skal strekkene tilsvare leddets bevegelsesretning. Du kan også strekke andre muskler som er nær SI-leddet.

Supine Knie til brystløft

Ligg på ryggen med begge føttene flatt på bakken og bena bøyd. Legg armene dine ut til sidene dine. Ta ditt høyre kne mot ribbeina og brystet uten å flytte bekkenet. Hold posisjonen for ett dypt pust, og ta deretter foten tilbake til startposisjonen. Utfør åtte til 10 repetisjoner per bein.

Lumbalrotasjon

Ligg på bakken med knær og føtter sammen med armene dine ved sidene dine. Løft føttene dine fra bakken. Roter litt til venstre og høyre for 10 rotasjoner for to til tre sett. Hold knærne sammen til enhver tid.

Toe Touch Sequence

Legg ballene på føttene på en halvskumrulle og dine hæler på bakken. Løft begge armene over hodet og pust ut mens du bøyer seg for å berøre tærne. Hold strekningen for tre dype puste. Etter at du har sakte stått opp igjen, gå tilbake med venstre ben og trykk bekkenet litt fremover. Bøy torsoen tilbake litt mens du holder armene over hodet ditt. Gå fremover for å gå tilbake på skumrullen og gjør det samme med høyre ben. Gjenta hele bevegelsesmønsteret fem til ti ganger.