4 ukers plankutfordring uke 1
Velkommen til uke 1, stipendiater! Vi sparker av LIVESTRONG 4-ukers Plank Challenge med alle trekkene du trenger for å komme i gang.
Gjør deg klar for noen ab-skulpturplanker. (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)Sjekk ut videoen nedenfor for å se på at Elise bryter hvert trekk ned:
Husk at hvis du er ny for å plankere, hold hver variasjon i bare 30 sekunder og arbeid deg opp til ett eller to minutter. Her er en oppstilling av alle trekkene du skal gjøre denne uken:
Legg hendene dine bredere enn vanlig. (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)1. Bred-Arm Plank
Slik gjør du det: Start i standard plankposisjon, men gå hendene dine ut flere tommer, slik at hendene dine er bredere enn skulderavstand fra hverandre. Deretter går føttene dine ut flere inches. Du burde nå være i en stjerneform.
Virkelig engasjere dem abs! (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)2. Kne-til-nese forlengelse plank
HVORDAN GJØR DET: Begynn i bred-armen plank posisjon. Deretter tegner du det venstre kneet opp mot nesen mens du runder ryggen. Gå tilbake til starten og gjenta to ganger mer. Gjør nå tre reps på høyre side. Gjenta hele 30 sekunder til 2 minutter.
Drop og gi oss 30 sekunder! (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)3. Straight-Arm Plank
HVORDAN GJØR DET: Dette er din standardplank hvor du starter og holder toppen av en push-up-stilling. Hold armene dine rett uten å låse albuene ut og opprettholde riktig form. Hvis du mister skjemaet, faller du ned til knærne.
Vri og rop! (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)4. Cross-Knee Extension Plank
HVORDAN GJØR DET: Begynn med en rakplank. Ta deretter det venstre kneet til høyre albue. Ta den tilbake til starten før du gjentar to ganger. Gjør nå tre reps med høyre kne og venstre albue. Gjenta hele 30 sekunder til 2 minutter.
Denne variasjonen er grunnlinjen for planker. (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)5. Underarm Plank
HVORDAN GJØR DET: I stedet for å starte med armene forlenget rett, gjør du en standard plank, men faller ned til underarmen. Du kan holde hendene flatt langs gulvet eller lås hendene foran deg.
Syklus disse bena for å føle brenningen. (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)6. Motsatt ben-sykkelplank
Slik gjør du det: Start i en underarmsplank. Nå sakte begynner å bøye et knel og deretter den andre. Syklus frem og tilbake mellom å bøye høyre og venstre knær, holde hoftene i skulderhøyde. Fortsett hele 30 sekunder til to minutter.
Dine obliques vil bli brann. (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)7. Hip-Drop Plank
HVORDAN GJØR DET: Igjen, start i en underarmsplank. Deretter sakker du hofter til venstre, svever noen få inches over bakken (eller så langt du kan, mens du holder riktig form). Gå tilbake til senteret før du senker hoftene til høyre. Alterner i 30 sekunder til to minutter.
Les mer: 11 Plankvariasjoner for Rock-Solid Abs
Hold deg oppdatert for mer!
Gjør deg nå klar til å begynne uke 2 for å lære syv flere sprengningsarbeid som du kan gjøre på kontoret uten å selv skifte klærne dine. Ikke glem å bli med på vår Facebook Challenge-gruppe for å få støtte, motivasjon og virtuelle treningskompismer.
Sørg også for å følge Elise på Facebook og Instagram. Elsker hennes antrekk? Få henne uke 1 se på Montreal London, Manduka, Splits 59 og Beach Body.
