4 ukers plankutfordring uke 2
Det er uke 2 i LIVESTRONG.COM Plank Challenge, og nå vet du at building killers abs ikke krever at du får et treningsmedlemskap. Alt du trenger er noen komfortable klær og en plass å plankere ut på - selv om det er på kontoret.
Få planken på kontoret! (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) Elise Joan vil bevise dette til deg ved å ha elegante kontorklær mens hun demonstrerer denne ukens syv plankvarianter som vil stramme kjernen din og bidra til å bygge en sterkere og sunnere kropp.
Planking to ganger om dagen på jobben er spesielt bra for de av dere som sitter hele dagen, fordi styrking av kjernen din kan beskytte deg mot ryggsmerter. I tillegg vil du inspirere de rundt deg til å bli med! Kom i gang ved å se videoen nedenfor:
Husk at hvis du er ny for å plankere, hold hver variasjon i bare 30 sekunder og arbeid deg opp til ett eller to minutter. Her er en oppstilling av alle trekkene du skal gjøre denne uken:
Du vil føle hip-dropen fra side til side over alt. (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 1. Side til side Hip Drop Plank
Slik gjør du det: Start i underarmene plank. Deretter sakte og med kontroll, slipp hoftene til den ene siden slik at de svinger noen tommer over gulvet. Men ikke la torsoen vri for mye. Ta deretter hofter tilbake til midten før du slipper dem til den andre siden. Gjenta i 30 sekunder til to minutter.
Les mer: 9 Yoga Poses Du kan gjøre på skrivebordet akkurat nå
Legg til i litt oppryddingsarbeid med ben-løfteplanken. (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 2. Leg-Lift Plank
HVORDAN GJØR DET: Begynn i en underarmsplank, og løft deretter en fot av jorden flere tommer. Hold 10 sekunder før du bytter til den andre siden. Hvis dette forverrer nedre rygg, hold hver fot mindre, og gi mer tid mellom benløftene. Fortsett alternerende ben i hele 30 sekunder til to minutter.
Test din skrå styrke med kne-til-skulderplank. (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 3. Kne-til-skulderplank
HVORDAN GJØR DET: Igjen, start i underarmsplanken. Nå trekk høyre kne mot høyre skulder, knase dine obliques som du gjør. Gjenta to ganger til den ene siden, og deretter to ganger på den andre. Fortsett å slå av resten i 30 sekunder til to minutter.
Du vil bli overrasket over hvor utfordrende sideplanken er. (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 4. Sideplank
HVORDAN GJØR DET: Start i en modifisert sideplank ved å rulle over til den ene siden og støtte deg full kroppsvekt med hånden, nederste kne og toppfot. Hvis du føler deg sterk, løft bunnen av kneet av gulvet slik at begge benene blir utvidet ut. Hold i 15 sekunder til ett minutt før du gjør det samme på den andre siden.
Legg nå en vri med glidestrekkrølle. (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 5. Side-Plank Curl
Slik gjør du det: Start i enten en full eller endret sideplank. Plasser din øverste hånd bak hodet ditt, og vri den øverste albuen mot bunnen din, og hold fortsatt god form. Kom opp igjen og gjenta i 15 sekunder til ett minutt. Gjør det samme på den andre siden.
Kneeling plank ser lett ut, men det er fortsatt en kjerne trening. (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 6. Kneeling Plank
HVORDAN GJØR DET: Start i en full plank med armene forlenget rett, men slipp til knærne. Hvis dette ikke er utfordrende nok for deg, hev opp en hånd i 10 sekunder, hold balansen din. Bytt deretter armer. Gjenta i hele 30 sekunder til to minutter.
Arbeid de som er obliques med glidelåsen. (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 7. Slide-Plank Curl
HVORDAN GJØR DET: Igjen kan du enten begynne i en full eller endret sideplank. Ta hånden bak hodet ditt, og knyt deretter dine obliques slik at topplenken din kommer ned for å møte ditt bøyde øverste kne. Rett ut, og gjenta deretter i 15 sekunder til ett minutt. Ikke glem den andre siden!
Hold utfordrende deg selv
Ved neste uke skal du kunne holde hver av våre syv kjerne-knusende trekk i minst ett minutt. Hold oversikt over fremdriften din med denne utskriftskalenderen.
Ikke glem å bli med på vår Facebook Challenge-gruppe for å få støtte, motivasjon og virtuelle treningskompismer. Sørg også for å følge Elise på Facebook og Instagram. Elsker hennes antrekk? Få henne uke 2 se på lululemon, monreal london, bebe og splits 59.
