4-ukers plankutfordringen
Kjernestyrke handler ikke bare om å ha en killer seks-pakke. Styrking av dette området av kroppen din - som også inkluderer bekkenbunn og obliques - er nøkkelen til alt fra å forbedre balansen og løpeskjemaet for å stramme glutene og ja, til og med skape abs.
Enten du er nybegynner eller en gammel pro, er planker den perfekte måten å tone og stramme hele kroppen på. (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) En sterk kjerne kan hindre ryggsmerter og skade fra hverdagslige bevegelser som å jage barna rundt og plukke opp tunge bokser. Det perfekte trekket som kontrollerer alle disse boksene? Du gjettet det - planker!
Hvorfor du bør bli med i plankutfordringen
Bygg en samlet sterkere, sunnere og sexigere kropp ved å bli med på vår 4-ukers Plank Challenge, som starter mandag 1. april. I tillegg får du den støtten og motivasjonen du trenger med vår Facebook Challenge Group.
Planken er den perfekte helkroppsøvelsen for å slappe av din treningsreise. Ikke bare styrker kjernen din, men disse enkle bevegelsene forbedrer også stillingen, fordøyelsen og pusten, samt reduserer smerter i ryggen.
Det beste med denne ab-shredding øvelsen er at du kan gjøre det hvor som helst når som helst. Enten du er på jobb, skole eller en venns sted, kast ned og inspirer alle rundt deg til å bli sterkere.
Les mer: Hva er de 4 viktigste fordelene ved plankøvelsen?
Hvordan plankutfordringen fungerer
Ikke sikker på hvordan du planker? Ta på LIVESTRONG.COM 4-ukers plankutfordring med fitnessekspert Elise Joan. Hver uke i fire uker gir vi deg syv plankvarianter som vil fungere for hver større muskelgruppe, inkludert abs, obliques, hofter, rygg og glutes.
Her er hver av ukens utfordringer:
- Uke 1
- Uke 2
- Uke 3
- Uke 4
Skriv ut kalenderen under, slik at du alltid vet hvilken plankvariasjon du skal gjøre på hvilken dag. Start ut ved å holde hver plank i 30 sekunder, to ganger om dagen. Ved slutten av den første uken vil du kunne holde i et øyeblikk, ingen svette!
Hvordan gjøre en riktig plank
La oss starte med det grunnleggende: Begynn på dine hender og knær. Deretter skyver du opp på hender og føtter, slik at kroppen din er i en rett linje fra hode til tå. Hold din abs forlovet, hofter løftet og nakke avslappet. I utgangspunktet er du i toppposisjonen av en push-up. Nå er den harde delen: hold! Mens de kan virke tøffe i begynnelsen, er planker enkle å mestre.
Les mer: Steg-for-trinns veiledning om hvordan du gjør planken
Hvordan bli med i Plank Challenge
1. Bli med i vår Facebook Challenge-gruppe for å få støtte, motivasjon og virtuelle treningskompismer. Hver uke legger vi inn de nye plankvariasjonene og hever deg sammen.
2. Skriv ut kalenderen under og heng den et sted der du er sikker på å se det hver dag. Eller du kan lagre det på datamaskinens skrivebord eller telefon for å referere til det når du trenger det.
Skriv ut din LIVESTRONG.COM 4- Week Plank Challenge-kalender. (Bilde: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM) 3. Få til å plankere! Hvis du er ny for å plankere, hold hver variant i bare 30 sekunder og arbeid deg opp til ett eller to minutter. Eller hvis du har gjort planker for en stund, hoppe rett inn i ett eller to minutter for å utfordre deg selv.
4. Del fremdriften din i Facebook-gruppen. Legg inn bilder av deg selv planking eller bare rop "DONE!" slik at vi alle kan holde hverandre ansvarlig.
5. Til slutt, vær sikker på å følge Elise på Facebook og Instagram. Elsker hennes antrekk? Få henne til å se på Montreal London, Manduka, Splits 59 og Beach Body.
