4 ukers plankutfordringsuke 4
GRATULERER! Du gjorde det til den siste etappen av vår 4-ukers Plank Challenge - men du er ikke ferdig ennå. Denne uken slår vi deg med våre tøffeste plankvarianter, men likevel for å presse deg mot en seriøs sterk kjerne. Fokus på skjemaet denne uken - å opprettholde en stabil kjerne mens du beveger deg på en kontrollert måte, vil bidra til å tone abs og forhindre skader mens du beveger deg fremover.
Du har gjort det til den siste uken i vår 4-ukers Plank Challenge, men du er ikke ferdig ennå. (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) Plank to ganger om dagen for å høste de fulle fordelene med en sterk kjerne som bedre stilling, pust og fordøyelse. Disse trekkene er utformet for å engasjere din abs, obliques, hofter og rygg, så gjør deg klar til å bli sterk:
Prøv å holde hver variasjon i minst et minutt, og hvis du kan, skyv deg selv for å nå to minutter. Jo lengre du holder, jo mer fornøyd blir du med resultatene dine. Her er en oppstilling av alle trekkene du skal gjøre denne uken:
Det er Eye of the Tiger (Plank)! (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 1. Eye of the Tiger Plank
HVORDAN GJØR DET: Begynn i sideplankbalansering på hånden. Forleng topparmen opp og bøy nederste kneet opp mot bunnen av armen. Deretter løfter du nederste kneet opp fra gulvet og balanserer på bunnen av triceps. Hold så lenge du kan før du går ned. Gjenta denne heisen så mange ganger som mulig i 30 sekunder før du bytter sider.
Tre øvelser satt i ett. (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 2. Side Plank + Arm Extension + Ben Lift
Slik gjør du det: Start i sideplanken. Løft toppbenet ditt flere inches når du strekker armen ut over hodet og mot veggen (ikke opp mot taket). Hold deg nå!
Les mer: 13 Yoga har til hensikt å hjelpe deg å være mindre Klutzy
Side plank pluss Chaturanga ?! Snakk om en utfordring. (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 3. Center Chaturanga
Slik gjør du det: Start i sideplanken. Roter for å komme inn i en standard plank, men legg det umiddelbart ned i en Chaturanga push-up, med albuene gjemt inn i din side. Skyv opp igjen, og roter deretter til en sideplank på den andre siden. Fortsett dette i 30 sekunder til ett minutt - men lenge du kan gjøre med god form.
Utfordre deg med balanse med sidetrær. (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 4. Side Tree Plank
Slik gjør du det: Start i sideplanken. Bøy øverste kneet opp mot taket og legg foten på ankelen, kælen eller det indre låret (ikke på kneet). Trekk armen opp mot taket og hold.
Du vil se ut som om du er en dansende danser med fallet triangelsideplanke. (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 5. Fallen Triangle Side Plank
HVORDAN GJØR DET: Igjen, begynn i sideplanken. Forleng topparmen opp mot taket og bunnen din legger deg ut foran torso. Hvis du føler deg sterk, kan du løfte bunnfoten fra gulvet så lenge du kan med riktig form.
Også kalt fuglehund, dette er en utfordrende plankvariasjon. (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 6. Cross Body Plank
HVORDAN GJØR DET: Start i en vanlig plankstilling øverst på en push-up. Deretter løfter du høyre ben og venstre arm. Hold før du bytter sider. Fortsett vekslende armer og ben for hele minuttet.
Les mer: 8 Unilaterale øvelser for å utfordre balansen din
Denne variasjonen er ganske vridd! (Bilde: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 7. Twisted Hip Dip Plank
Slik gjør du det: Begynn i en underarmsplank. Vri hofter til en side og balansere på siden av foten, og hold brystet ditt mot fingrene dine. Hold dette i 30 sekunder før du bytter sider.
Gratulerer med Finishing the Plank Challenge!
Dette er hjemme strekningen, så avslutt med alt du har. Og når du kommer til slutten av uken, ikke stopp! Start om igjen med lengre hold eller sjekk vår Facebook Challenge Group for å finne din neste treningsreise og få støtte, motivasjon og treningskompismer.
Sørg også for å følge Elise på Facebook og Instagram. Elsker hennes antrekk? Få henne uke 4 se på Monreal London, lululemon og Spiritual Gangster.
