5-Minute Morning Routine å føle seg bedre hele dagen

Du er utmattet. Kanskje du er oppbrukt til det punktet hvor ideen om å gjøre noe i over fem minutter lyder umulig. Ikke noe problem - denne milde, men effektive morgenrutinen er bare fem minutter lang og setter deg på en bane for en bedre og mer energisk dag.

Noen enkle strekker og dyp pusting er akkurat hva kroppen din (og sinnet) trenger for å starte dagen helt til høyre. (Bilde: Stocksy / Trinette Reed)

En studie fra 2011 fra det amerikanske kreftforeningen fant at regelmessig å gjøre yoga-type øvelser, som de i den følgende rutinen, bidro til å redusere tretthet hos kreftpatienter. Bare én ting å huske på: Pass på at du ikke strekker til smerte eller være for aggressiv når du utfører øvelsene nedenfor. Strekningene skal være milde og er ment å være mer av en morgenoppvarming enn en stor kaloribrenner.

Les mer: 9 Daglige ritualer som setter deg opp for suksess

Feel din mage stiger og faller mens du puster dypt. (Bilde: Stocksy / stockflour)

Minutt 1: diafragmatisk puste

Membranpuste, også kjent som magepust, er en enkel måte å motvirke stress og stimulere kropp og ånd for dagen fremover. Ifølge Harvard Health oppfordrer du dyp åndedrag ved å bruke diafragma kroppen din til å utveksle mer karbondioksid for oksygen og utløser et avslapningsrespons. Til slutt hjelper denne øvelsen med å bekjempe stress ved å senke hjertefrekvensen og senke blodtrykket.

Hvordan gjør du det: Legg deg på ryggen, legg en hånd på magen og den andre på brystet. Ta et dypt pust inn gjennom nesen din. Når du puster inn, la hånden på magen løftes så høyt som mulig uten å flytte hånden på brystet. Stram deretter bukene dine for å tvinge luften ut gjennom munnen din og la magen falle igjen. Gjenta.

Les mer: 10 2-minutters vaner som vil forbedre helsen din

Skumrulling er en av de mest effektive måtene for å lindre tetthet i hofter. (Bilde: Getty Images / adamkaz)

Minute 2: Hip Foam Rolling

For mange mennesker har deres daglige rutiner en tendens til å sap deres energi og stjele deres motivasjon. For å gjøre saken verre, kan overdreven sittende i en 9 til 5 jobb føre til tetthet i hoftene og kan til slutt føre til hofte- eller ryggsmerter. Men skumrulling er en fin, mild måte å motvirke det ved å bidra til å gjenopprette fleksibiliteten i musklene dine.

HVORDAN GJØR DET: Sitt på en skumrulle og krysse det ene benet over det andre. Med hendene på gulvet for balanse, beveger du sakte kroppen frem og tilbake over rullen. Bytt bena for å gjenta på motsatt side.

Deretter flippes over, slik at bekkenområdet ditt (bekkenet hvor beina møter torsoen) berører rullen. Bruk hendene dine til å flytte kroppen din langs valsen, lener seg til den ene siden av gangen for å massere det området. Med begge teknikkene, prøv å opprettholde et moderat nivå av trykk og unngå å forårsake smerte.

Føl deg med ryggraden og slapp av med en mild, svak vridning. (Bilde: Getty Images / fizkes)

Minutt 3: Supine Twist

Vedlikehold og / eller gjenvinning av mobiliteten i ryggraden kan forhindre vondt og smerter og holde deg i bevegelse fritt i løpet av dagen. Og hvem vil ikke forhindre og bekjempe følelser stivhet og tetthet?

HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen, klem begge knær inn mot brystet. Strekk et ben ut på gulvet foran deg. Hold det andre benet bøyd og trekk det kneet over kroppen din, slik at det faller mot gulvet. Dra armene ut til T-posisjonen og se på motsatt side av kneet. Ta fem til ti dype, sakte åndedrag. Gå tilbake til midten, klem begge knær inn i brystet og gjenta på den andre siden.

Den utsatte pressen er lik cobraposisjonen i yoga. Bare trykk opp så langt du kan komfortabelt. (Bilde: AJ_Watt / E + / GettyImages)

Minutt 4: Prone Press Up

Mange sliter med å opprettholde perfekt stilling hele dagen, spesielt de som sitter ved et skrivebord i timer og timer i løpet av dagen. Prone press ups kan hjelpe til med å løse dette ved å reversere overføringsposisjonen. Denne strekningen engasjerer ryggmuskulaturen for å forberede dem til å opprettholde riktig holdning hele dagen. Det strekker også bukemuskulaturen og hoftefleksorene.

Slik gjør du det: Begynn med pannen på gulvet, hendene under skuldrene og albuene nær kroppen din. Trykk på brystet slik at du ser rett fram. Klem triceps, rygg, hamstrings og glutes mens du presser opp. Mens det er bra hvis bekkenet stiger av bakken litt, sørg for at du ikke tvinge deg til et smertefullt bevegelsesområde.

Les mer: Møt kvinnene som endrer helse og velvære

En av de enkleste strekkene er også et av de beste for å lette stivheten. (Bilde: Stocksy / Jayme Burrows)

Minutt 5: sittende fremoverfold

Videresendte folder er en fin måte å løse både stivhet og svakhet på. Øvelsen beveger ryggraden gjennom hele spekteret av bevegelse mens du forsiktig strekker ut hamstringene. Det bidrar også til å engasjere de posturale musklene i kjernen din.

HVORDAN GJØR DET: Sitt på gulvet med beina utvidet eller litt bøyd. Nå armene dine rett ut foran deg. Pust inn gjennom nesen din, og da, mens du puster ut gjennom munnen din, rygg ryggraden frem til du føler deg forsiktig. Hold dette i 20 til 30 sekunder før du setter deg sakte og går tilbake til startposisjonen. Som du gjør dette, fokus på å holde kjerne musklene engasjert. Husk at du ikke føler noe smerte under denne øvelsen.