De 8 verste Burpee feilene du kan gjøre
Nå som du har gjort det gjennom den første uken i LIVESTRONG.COM 30-dagers Burpee Challenge og etablert en grunnlinje av god form, er det på tide å ta ting i hak i uke 2.
Hvis du bare har startet, er det viktig å mestre riktig burpee form. (Bilde: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)Her er det du må se frem til (se nedenfor for full kalender):
- Dag 8: 13
- Dag 9: 15
- Dag 10: 17
- Dag 11: 19
- Dag 12: hvile (takk og godhet!)
- Dag 13: 21
- Dag 14: 23
Jøss! Det er 108 totalt burpees for denne uken! Vi tar definitivt opp ting fra forrige uke. Med så mange representanter å gjøre, er det enkelt å la skjemaet slippe. Fortsett å lese for de verste feilene du kan gjøre mens du gjør burpees.
Skjermbilde dette bildet for å holde på telefonen din! (Bilde: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)1. Ikke varm opp
Selv om burpees er en kroppsvektstrening, bør de ikke brukes som oppvarming, og de bør ikke bli kaldt. Så hvis du gjør din burpees første ting om morgenen eller etter å ha sittet lenge, vil du få musklene varme opp før du gjør ditt daglige sett.
Gå rundt for litt, jogge på plass eller ta kroppen din gjennom en rekke dynamiske strekker - rumpestøv, høyt knær, sidebøyer, svømmers klemmer, armkretser - alt som får musklene dine til å bevege seg, tar leddene dine gjennom deres bevegelsesområde og øker hjertefrekvensen.
Les mer: 10 Dynamiske oppvarmingsøvelser til Prime You for treningen din
2. Rushing dem
Jo, mange hater burpees, men fart gjennom dem slik at de er over før, er en oppskrift på skade. Du trenger ikke å flytte som du synker i kvicksand, men du bør ta deg tid med øvelsen. Vurder skjemaet ditt med hver rep og hold deg i sjakk.
3. La din nedre bakkebue
Selv om du kanskje har sett CrossFitters å gjøre burpees med en buet bakkant på bunnen av planken, kan dette være farlig hvis du er nybegynner. Generelt lar du nedre ryggbue slik at du får større risiko for skade.
Så når du er i planken, ta en pause og sørg for at din abs er forlovet. Hvis du konsentrerer deg om å stramme din abs, vil din nedre del sannsynligvis ikke bøye seg.
Les mer: 10 populære øvelser som kan skade ryggen din
4. Feil skulderposisjon
Husk: Du gjør en plank midt i denne øvelsen, så du må beholde riktig plankform. Ikke la skuldrene dine gå over eller bak hendene dine; de burde være direkte på linje.
Å gjøre en burpee med skuldrene dine ut av justering setter ubehagelig stress på både skuldre og håndledd, og setter deg i fare for skade. Hvis du finner at du ikke enkelt kan fikse skulderposisjonen, prøv å endre til du er sterkere.
Pass på at du lander med knær litt bøyd. (Bilde: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)5. Landing med stive ben
Det kan være fristende å kollapse tilbake til bakken etter hoppet ditt, men landing med beina rett og knærne låst er en annen måte å skade deg selv mens du gjør burpees. I stedet beskytter knærne ved å holde dem litt bøyd.
6. Ikke gi det hele
Selv om du teknisk sett gjør dem, hvis du ikke legger stor innsats, høster du ikke opp alle fordelene med øvelsen. Så hva er poenget med å torturere deg selv? Hvis du skal ta del i utfordringen, gir du best mulig innsats på hver rep.
7. Ikke vite når du skal hvile
Visst, "det som ikke dreper deg, gjør deg sterkere" kan skape en flott motivasjons plakat, men når det kommer til komplekse øvelser som burpees, er det best å ikke skyve deg forbi utmattelsespunktet.
Lytt til kroppen din: Er du i smerte (ikke bare ubehag)? Stoppe. Føler du lightheaded eller som du ikke kan få pusten? Ta en pause. Denne utfordringen handler ikke om hvem som kan gjøre det mest raskeste, det handler om å presse deg selv på en smart og sunn måte å bli sterkere.
8. Hold pusten din
Akkurat som med annen øvelse, når du gjør burpees, må du huske å puste! Det skjer mye og så mange ting å huske, men glemmer å puste shortchanges din innsats og frarøver musklene av oksygen de trenger for å fungere. Hvis du finner deg å holde pusten, stopp for et sekund, få pusten din under kontroll og fortsett.
Hold kontakten!
Har du blitt med i LIVESTRONG.COM Challenge Facebook-gruppen ennå? Pass på at du setter inn for motivasjon og ansvar fra dine medborgerutfordrere.
Og følg vår utfordring med verter Mike Donavanik og Vanessa Villegas på Instagram for ekstra trening motivasjon.
