De beste øvelsene for tricep tendonitt

Triceps tendonitt er preget av smerte på baksiden av albuen, forårsaket av skade på triceps senen. Triceps muskelen er forankret på skulderbladet, eller skulderbladet og overarmen. Den kobler til ulna, et ben i underarmen, ved hjelp av triceps senen. Triceps muskelen retter albuen felles når den strammer, arbeider motsatt til biceps muskler som bøyer albuen når den strammer.

Fører til

Triceps senen kan bli skadet av langvarige repeterende bevegelser som strekker triceps muskel og sener. For eksempel, rette albuen mot motstand, som du gjør når du utfører pushups, kan spenne triceps. Så kan overdreven kraft, som ved bruk av en hammer kraftig eller tung vektløfting. Smerter i triceps senen kan også skyldes traumer.

Behandling

I den akutte fasen når skadene er nye, hvile og utfør ikke aktivitet eller trening som forårsaker smerte. Påfør en ispakke, dekket i et håndkle, til det smertefulle området i 20 minutter flere ganger om dagen. Det kan hende du finner at kompresjon med strekkbandasje kan hjelpe. Som smerten forbedrer, kan du begynne et gradvis program for å strekke og styrke triceps.

Triceps Stretch

Løft den berørte armen over hodet og slipp hånden din bak nakken din. Bruk den andre hånden til forsiktig å skyve albuen din bakover til du føler en strekk på utsiden av armen. Hold strekk i 15 sekunder og slapp av. Gjenta opptil fire ganger, så lenge strekningen ikke gjør vondt.

Ta med din skadede arm over brystet under haken din. Bruk den andre hånden til å trykke armen mot brystet, til du føler en strekk i triceps muskelen. Hold strekk i 15 sekunder og slapp av. Gjenta opptil ti ganger så lenge øvelsen ikke gjør vondt.

Styrkelse av triceps

Med din skadede albue nær din side, hold underarmen foran deg og gjør en knyttneve. Bruk den andre hånden til å holde knyttneve. Trykk ned med knyttneve i den andre hånden, og stram armens bakside. Hold i fem sekunder og gjenta opptil ti ganger, så lenge du kan gjøre det uten smerte.

Forleng armene bak deg, med håndflatene dine oppe. Hold armene dine rett og trykk dem opp til taket så langt du kan uten smerte. Hold i 15 sekunder og slapp av. Gjenta opptil 10 ganger, så lenge øvelsen ikke gjør vondt.