De beste øvelsene å bygge Gluteus Maximus
Baken, eller gluten, består av tre hovedmuskler: gluteus minimus, gluteus medius og gluteus maximus. Gluteus maximus er den største av de tre og er den ytre muskel i baken. Det strekker seg og roterer hoften og beveger beinet mot og vekk fra kroppens midterlinje. The National Strength and Conditioning Association merker at flere øvelser kan brukes til å bygge gluteus maximus.
En kvinne gjør en dødløft i et treningsstudio. (Bilde: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Generelle retningslinjer
American College of Sports Medicine anbefaler styrketrening to til tre dager i uken, i tillegg til vanlig kardiovaskulær trening. Selv om du fokuserer på baken, bør du ideelt sett innlemme bevegelser som fungerer på alle de store muskelgruppene i kroppen. Individuelle øvelser skal utføres for ett sett på 8 til 12 repetisjoner. Selv om flere sett kan føre til gevinster i styrke, er forskjellen minimal; Derfor anbefaler ACSM ett sett. Øvelser bør utføres på uavhengige dager og på et intensitetsnivå som gjør at musklene dine blir tretthet.
Knebøy
Squats er en vanlig øvelse som primært bruker gluteus maximus. De engasjerer også quadriceps og erector spinae. Squats kan utføres med kroppsvekt eller ved å legge til motstand i form av dumbbells, barbells eller resistance bands. Ifølge American Council on Exercise er teknikk kritisk i denne øvelsen. ACE anbefaler at du står med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, tærne peker litt utover, og overkroppen og kjernen er oppreist. Deretter senker du hofter og skinker ned og tilbake bak deg som om du er i ferd med å sitte på en stol. Senk til lårene er parallelle med bakken, og deretter, skyv opp gjennom hælene, gå tilbake til stående stilling.
lunges
Forward lunges er en annen øvelse som retter seg mot baken, quadriceps og hamstrings. Du kan utføre lunges uten motstand i begynnelsen og deretter gå videre til å bruke håndvekter. Et lunge begynner å stå oppreist med føttene sammen og deretter ta ett ben og gå fremover. Plasser som fører foten flat på gulvet foran deg og bøy knærne for å senke hoftene rett til bakken til kneleddene dine er begge i 90 grader vinkler. Gå tilbake til stående stilling ved å trykke tilbake med fremoverbenet. Du kan enten gjenta øvelsen på samme ben for en serie gjentakelser eller alternative ben med hver repetisjon. Andre variasjoner inkluderer revers lunges, walking lunges og klokke lunges, som alle engasjerer baken.
Step-Up
En oppretting utføres ved å bruke et 12 til 18 tommers trinn. På samme måte som squats og lunges, kan den utføres med eller uten vekter for å bygge opp gluteus maximus. NSCA anbefaler å bruke et trinn høyt nok til å skape en 90-graders vinkel i kneleddet. Det grunnleggende trekk er å plassere en fot på trinnet, og løft det bakre benet opp på trinnet ved hjelp av muskler i det ledende benet. Det bakre benet brukes da til å lede deg ned til gulvet til startposisjonen. Når begge føttene er tilbake på gulvet, veksler du på ben og gjentar.
God morgenløft
En hofte hengsel, eller god morgen løft, er lik i bevegelse til en bue. Ved å bruke en lett vektstang eller vektstang for å starte legger du vekten over øvre rygg og skuldre og bak nakken. Hold brystet opp og ut og vippe hodet litt oppover. Dine føtter skal være litt bredere enn skulderbredde fra hverandre med tærne pekte litt utover. Fra den oppreiste posisjonen, hold ryggen og knærne rett og bøy i hofter. Mens du bøyer, la baken din bevege seg rett tilbake under nedstigningen. NSCA anbefaler å bøye fremover til overkroppen er parallell med gulvet. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta.
markløft
En dødløft utføres oftest ved hjelp av en vektstang eller vektstang. Det er når du begynner med vekten på gulvet, bøy hofter og knær og løft vekten fra gulvet. Mens du løfter vekten, hold ryggen rett og stige med vekten ved å utvide hofter og knær. Ryggen forblir flatt gjennom hele treningen, og albuene dine skal være fullt utvides. For å fullføre øvelsen fra stående stilling, senk vekten til bakken igjen.
Variasjoner og tips
Det er mange måter å variere alle gluteus maximus øvelser. Du kan inkludere motstandsbånd, dumbbells, barbells, vektstenger, Bosu baller og medisinballer i rutinen din. Når du har mestret bevegelsene og ikke lenger kan få musklene dine til tretthet, kan du bruke noen av disse verktøyene for progresjon. For å sikre at gluten blir i fokus under alle øvelser, tilbyr profesjonell kroppsbygger Lee Hayward noen tips. Han anbefaler å klemme glutenene dine så hardt som mulig når du gjør hver øvelse. Hans Total Fitness Bodybuilding-nettsted foreslår også å presse med dine hæler under treningen, visualisere sittende tilbake og utføre back-to-back øvelser som engasjerer glutenene.
