De beste øvelsene å flate magen etter en C-seksjon

Mellom 2000 og 2015 økte antall fødsler etter C-seksjon fra 24 prosent til 32 prosent, ifølge en 2018 artikkel i The Lancet. Disse statistikkene kan ikke være så interessant for deg, men du kan ta deg med i å vite at det er mange andre nye mammaer der ute som sliter med å få tilbake sine pre-C-seksjoner.

Begynn å brenne fett med en daglig gangsrutine. (Bilde: Alexey Dulin / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

På samme måte som mødre som hadde vaginale fødsler, må mageseksjonen miste magefett og tone magesmellene for å flate ut magen. Imidlertid må de ta mer forsiktighet når de går tilbake til trening fordi deres magesmerter fortsatt helbreder.

Tips

Moderat intensitetskardio og total kroppsstyrketrening hjelper til med å brenne fett og flate magen etter en C-seksjon.

Spesielle forholdsregler for C-seksjonen

Ifølge Rajiv M. Mallipudi, M.D., kvinner som har hatt C-seksjoner burde vent minst seks uker før du går tilbake til treningen. Akkurat som med hvilken som helst mykvevsskade, trenger bukemuskulaturen tid til å helbrede fra leveringstraumet. Å gjenoppta øvelsen for tidlig kan resultere i snittåpningen eller forårsake muskelsår eller brokk.

Din fødselslege er den beste personen å fortelle deg når det er på tide å gjenoppta aktivitet og hvilken type aktivitet som passer best for deg. Dr. Mallipudi sier at selv når du begynner å trene igjen, bør du fortsatt unngå mange tradisjonelle abdominal øvelser og velg lav-effekt aktiviteter som ikke legger mye stress på abs og bekkenbunnen.

Miste fettet

Din første prioritet når du er slettet for trening, er sannsynlig brenn den hyllen av fett over snittet ditt. Endringer under graviditeten påvirker hvor fett er lagret, som nevnt i en 2013-studie i Nutrition & Diabetes. Flere av det akkumuleres i bukområdet som en bestemt type fett kalt Visceralt fett.

Det gjør det enda viktigere å miste bukbukken. I motsetning til subkutant fett, som sitter like under huden din, sitter visceralt fett dypt inne i magen, rundt dine organer. Det har vært knyttet til alvorlige helsemessige forhold som hjertesykdom og type 2 diabetes, ifølge Harvard Health Publishing.

Den gode nyheten er det visceralt fett reagerer på mosjon og diett akkurat som subkutant fett. I tillegg til et kalori-kontrollert kosthold, vil økt kardiovaskulær aktivitet og bygningsmuskulatur hjelpe deg å brenne magen fett.

Bare flytt deg

Etter seks uker med hvile, vil du nok være raring å gå. Men ikke snørre løpeskoene dine med en gang. Du vil fortsatt helbrede, og bør ta det veldig lett i begynnelsen.

Vandring er din beste innsats for kardio trening etter en C-seksjon, og det er en god gjeninnføring av aktivitet etter å være stillesittende. Selv om det ikke er den beste fettforbrennende øvelsen, brenner det fortsatt kalorier. Avhengig av hvor raskt du går og din vekt, kan du brenne mellom 240 og 500 kalorier i timen, ifølge Harvard Health Publishing.

Så kom deg ut som barnevogn og flytt deg. Start ut med et moderat tempo på flat terreng; deretter øke hastigheten og legg til i noen få bakker. Å vandre opp åsene vil hjelpe deg å brenne enda flere kalorier og gi en effektiv toning trening for beina og rumpa.

Les mer: Kostholdstips for mødre etter keisersnitt

Hvor mye bør du gjøre?

Prøv å komme inn i minst 30 minutters gange hver dag som du føler deg opp til den. Ifølge US Department of Health and Human Services, alle voksne bør få minst 150 minutter med moderat intensitet cardio trening hver uke å forbedre helsen og opprettholde en normal vekt.

Men for enda bedre resultater, foreslår Institutt for helse og menneskelige tjenester øker mengden kardio øvelse til 300 minutter hver uke. Det er litt mindre enn 45 minutter med rask gange hver dag. Selvfølgelig bør du få legen din råd om hvor mye trening er riktig for deg.

Øk utfordringen

Jo vanskeligere du utøver selv, jo mer kalorier du brenner. Når du har gått i noen uker uten magesmerter eller andre problemer, og legen din sier at det er OK, kan du øke intensiteten ved å enten jogge, løpe, sykle eller bruke noen av kardioapparatene på treningsstudioet.

Kjører i et tempo på 5 miles per time øker ditt kaloriforsyningstid for hver 760 kalorier, som Harvard Health Publishing notater. Sykling brenner mellom 760 og over 1000 kalorier i timen, avhengig av hastighet og kroppsvekt, og bruk av Den elliptiske maskinen på treningsstudioet kan brenne opptil 800 kalorier i timen.

Når du trener mer intens, trenger du ikke å gjøre så mye for å få vekttap fordelene. Institutt for helse og menneskelige tjenester sier at 150 minutters kraftig aerob trening hver uke er et godt mål. Hvis kroppen din er klar og du har tid, kan du også gjerne overskride målet.

Legg til i styrketrening

En annen viktig del av trening etter en C-seksjon for å redusere magen din er styrketrening. Å bygge magert muskel gjør ikke bare deg friskere og mer i stand til å takle moderskapet, men det øker også stoffskiftet ditt, slik at kroppen din brenner mer kalorier selv når du ikke trener.

Å gjøre målrettede øvelser for å styrke buk- og bekkenmusklene er viktig, men de skal være en del av program som styrker hele kroppens store muskelgrupper - armer, skuldre, rygg, mage, bryst og ben. Start med lette vekter eller din egen kroppsvekt i begynnelsen. Prenatal og postnatal trening spesialist Jessie Mundell anbefaler å gjøre en trening etter trening som inneholder knebøy, sideplanker, split squats, band pull aparts og TRX suspensjonsrader.

Mundell advarer om at visse øvelser bør unngås, i det minste i begynnelsen, inkludert:

Crunches, situps, benoppløp og frontplanker
Hopping og oppstart
Sterke overhead presser
Enhver tungvektet øvelse
Enhver øvelse som plasserer direkte nedtrykk på bekkenbunnen, som f.eks

Start med to korte treningsøkter hver uke, gjør ett eller to sett med åtte til tolv reps. Hvis du etter noen uker ikke har hatt noen smerte, kan du legge til sett og øvelser til treningen din.

Mageøvelser etter keisersnitt

Abdominal øvelser etter en C-seksjon vil ikke flate magen fordi du ikke kan få øye på å redusere. Flattende magen handler om å brenne fett. Imidlertid er disse øvelsene integrert for å gjenvinne total kropps styrke og funksjon. Fitness- og transformasjonsekspert og mor til fire Heidi Powell anbefaler å inkludere følgende øvelser i din tidlige treningsrutine etter C-seksjonen:

støvsugere. Sitt, stå eller legg deg på ryggen. Inhaler helt inn i lungene dine; deretter puster ut dypt. Når du har fullstendig pustet ut, hold pusten og trekk i magen din, og trekk magen din inn og opp. Hold deg så lenge du kan; Så hold absen din trukket inn, innhalere sakte. Slip og gjenta opptil 10 ganger.

Dowel rotasjoner. Hold en dowel eller en kostespiss over øvre del av ryggen. Utfør et vakuum, tegne din abs inn og opp. På bunnen av pusten, hold pusten og sakte rotere fra side til side. Fortsett til du trenger å ta pusten; gjenta for totalt fem til 10 reps.

Heel lysbilder. Ligg på ryggen med knærne bøyd. Utfør et vakuum, og når du holder pusten sakte, skyv høyre hæl ut slik at beinet ditt er fullt utstrakt; Trekk den deretter tilbake til startposisjonen. Inhalere, pust ut og gjenta deretter 10 reps; Bytt deretter til venstre ben. Gjør tre til fem sett med 10 til 15 repetisjoner på hver side.

Les mer: Langsiktig effekt av å ha en C-seksjon