Den beste treningsrutinen for tung løfting

Tung løfting er ikke for svak av hjertet. Men hvis du ønsker å bygge muskelmasse og øke styrke, vil løfte tunge vekter få deg der, ifølge American College of Sports Medicine. For å få mest mulig ut av din tunge løfterutine velg en trening som gir de riktige øvelsene og frekvensen for å få mest mulig nytte.

En kvinne er dødløftende. (Bilde: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)

Typer øvelser

Velg øvelser for å målrette mot musklene du vil bli større. Hvis du designer en total body workout, innlemme multi-joint øvelser, som squats, med single-joint isolerende øvelser, for eksempel triceps extensions. ACSM anbefaler at du starter treningen med en multi-joint trening og deretter velger individuelle øvelser for å målrette mot bestemte muskelgrupper. Velg minst åtte øvelser og utvide ettersom treningen øker.

Antall gjentakelser

For å få mest mulig ut av tung løfting, utfør riktig antall repetisjoner. ACSM anbefaler å utføre seks til tolv repetisjoner om gangen for å bygge muskler. Hvis du foretrekker tung løfting, velg en vekt som lar deg utføre seks repetisjoner. I tillegg er alternative treningsøkter fra tung løft og lavere reps til litt lettere løfting og høyere reps opp til 12. Dette vil fremme den beste muskelveksten og redusere risikoen for skade. Alltid trene med spotter, spesielt hvis du bruker store vekter.

Antall sett

Et sett er antall ganger du utfører en bestemt øvelse med et gitt antall repetisjoner. ACSM anbefaler at flere sett brukes til å maksimere muskelvekst. Begynn med å utføre to sett av hver øvelse, og fortsett til tre eller flere ettersom kroppen din justerer. Tillat deg selv et til to minutters hvil mellom hvert sett for å gi musklene tid til å gjenopprette.

Treningsfrekvens

Ifølge ACSM trener styrken to til tre dager i uken, hvis du er på nybegynner eller mellomnivå. Avanserte trenere kan trene fire til fem dager i uken, men bør ikke trene mer enn fem dager for å forhindre overtraining. Hvis du savner en treningsdag, bare henter hvor du sluttet. Ikke vent til neste planlagte treningsdag for å hente treningen din, om mulig.