Musklene som brukes i bondegårdsøvelsen
Bondegården kan se uvanlig ut, men det er en veldig effektiv styrkeøvelse. For å gjøre det, plukk opp en eller to håndlister, hold dem ved sidene og gå rundt treningsområdet ditt i en avstand, som 30 meter eller en tid, som 60 sekunder. Du kan også utføre bondegårdsferier som bærer kettlebells eller annen tung gjenstand. Vær forsiktig så du ikke mister vektene på tærne når hendene blir trette.
Alt du trenger for bondegårdsøvelsen er noen tunge håndverk og plass til å gå. (Bilde: maxuser / iStock / Getty Images)Styr legene dine
Styrk bena. (Bilde: Huntstock / Huntstock / Getty Images)Å gå mens du holder på, vil store vekter overbelaste benmuskulaturene. Musklene som gjør det harde arbeidet er din gastrocnemius og soleus muskler - bedre kjent som kalver, quadriceps og hamstrings, henholdsvis.
Utvikle Core Strength
Plank utgjør bygger kjernestyrke. (Bilde: Capdesign / iStock / Getty Images)Kjerne er det kollektive begrepet for din rectus abdominis, obliques, erector spinae og transversus abdominis. Disse musklene lager et naturlig vektløftende belte som støtter ryggraden og skaper intra-abdominal trykk for å hindre at ryggraden faller sammen.
Bygg større skuldre
Tren og bygg skuldre. (Bilde: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Musklene rundt skuldrene dine arbeider hardt når du holder tunge vekter. Din deltoid- eller skuldermuskulatur, og din trapezius, eller øvre ryggmuskler, kontrakt for å holde skuldrene stabile. Et tungt sett med bondegårdsferdigheter kan føre til at overkanten din blir trøtt.
Grow underarmer som Popeye
Bygg underarmene. (Bilde: Sergey Katykin / Hemera / Getty Images)Den svake lenken i bondegården er dine gripende muskler. Et sett med bondegårder slutter vanligvis når du ikke lenger kan holde vekten, så gårdens turer ofte betraktes som en underarmsforsterkende øvelse. Dine hovedgripende muskler er flexor digitorum superficialis, flexor digitorum profundus, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus og flexor pollicis longus.
