Forholdet mellom hjertefrekvens og treningsintensitet
Et lineært forhold eksisterer mellom treningsintensitet og hjertefrekvens. Når treningsintensiteten øker, det gjør også hjertefrekvensen. Så en måte å måle intensiteten på treningen din er å måle hvor hardt hjertet ditt virker. For eksempel vil en rask spasertur rundt banen øke hjertefrekvensen, men en jogge rundt banen vil virkelig få hjertet ditt til å pumpe.
En kvinne sjekker treningsskjermen sin. (Bilde: blyjak / iStock / Getty Images)Din maksimale hjertefrekvens
Din maksimale hjertefrekvens (MHR) er den høyeste hjertefrekvensen ditt kardiovaskulære system kan effektivt takle under fysisk aktivitet. En enkel måte å beregne din MHR på er å trekke din alder fra 220. For eksempel vil en 30-årig MHR være 220 minus 30 eller 190. Så 190 er det maksimale antall ganger et 30-årigs hjerte burde slå hvert minutt under trening og fysisk aktivitet. Imidlertid kan visse medisiner og fysiske faktorer føre til at MHR blir høyere eller lavere.
Intensitetsnivåer og hjertefrekvens
Under lavintensitetsøvelser slår hjertet høyt under maksimalhastigheten. Når treningsintensiteten øker, beveger hjertefrekvensen seg nærmere sin maksimale frekvens. Lavintensjonsøvelser øker hjertefrekvensen til 40-50 prosent av individets MHR. Moderate intensitetsøvelser øker hjertefrekvensen til 50 til 70 prosent av MHR, mens kraftig intensitetsøvelser øker hjertefrekvensen til 70 til 80 prosent av MHR.
Mål hjertefrekvenssone
Målpulssonen er det optimale nivået for å trene og høste de maksimale kardiovaskulære og vekttap fordelene uten å overbelaste hjertet. For å bestemme din hjertefrekvens må du kjenne din MHR og intensitetsnivået i treningen din. For eksempel vil en 30 år gammel plan for å fullføre en moderat intensitets trening ha en MHR på 190 (220 minus 30) og den moderate trenings intensiteten vil være 50 til 70 prosent av den maksimale hjertefrekvensen. For å beregne mål-hjertefrekvensen, multipliser 190 med 0,5 for å få det nedre området av sonen, og multipliser 190 med 0,7 for å få den høye enden av målssonen. Så den 30 år gamle målpuls sone for en moderat intensitet trening er mellom 95 og 133 slag per minutt.
Bestemme hjertefrekvensen når du trener
En enkel måte å bestemme din hjertefrekvens og intensiteten på treningen mens du trener, er å stoppe, ta puls i 15 sekunder og multipliser det tallet med fire. For eksempel, mens han trente, stoppet den samme 30-åringen og tok sin puls ved å plassere sin indeks og tredje fingre over den radiale arterien i håndleddet og telle 31 slag på 15 sekunder. Han ville multiplisere 31 av fire for å få sin faktiske hjertefrekvens, som ville være 124. Dette betyr at treningen hans er i moderat intensitetsområdet for sin målrettede hjertefrekvenssone.
