Hva er fordelene med å gjøre Crunches?

Gitt sin dårlige rep, det er ingen overraskede crunches blitt presset til side i favør av tilsynelatende mer effektive abdominal øvelser, som plank og Paloff press. Selv om crunches kan være kontraindisert for personer med degenerativ disk sykdom, osteoporose eller ryggsmerter, for de aller fleste mennesker, er crunches trygg og effektiv til å trene musklene på forsiden av magen.

Hva er fordelene med å gjøre Crunches? (Bilde: kzenon / iStock / Getty Images)

Faktisk er crunches overlegen fullstendig sit-ups og kan bygge utholdenhet i bukregionen. Krassen gir ikke en komplett kjerne-trening, men ingen bevegelse gjør det. Mens crunches ikke er den eneste ab øvelsen du bør gjøre, er det fordelaktig å innlemme dem i en treningsøkt eller to per uke som også inkluderer trening for ryggen, bekkenet, obliques og tverrgående abdominis.

Bedre enn Full Sit-Ups

Bedre enn Full Sit-Ups (Bilde: Shironosov / IStock / Getty Images)

Knasten styrker rektal abdominis ved å bøye den. Du ville tro at oppsettet ville gi samme fordel, men mer fordi du går høyere. Imidlertid, som påpekt av treningsforsker Len Kravitz ved University of New Mexico, aktiverer denne primære ab-muskelen bare i løpet av de første 30 til 45 grader bevegelse - eller det punktet hvor skulderbladene løfter seg av bakken.

Løft høyere og hip flexors aktiveres, noe som kan gi overbelastning på lumbale ryggraden. Hip flexors har en tendens til å være overarbeidet, så de trenger ikke denne ekstra øvelsen. Kremets lille bevegelsesområde er en fordel da den trener kjernen uten å stresse ryggen.

Endurance-Building Move

Din primære rolle er å stabilisere midtdelen. Det hjelper å opprettholde god holdning, støtter deg når du løfter tunge gjenstander og gjør det slik at du kan vri og rotere. Dette er handlinger som er tatt hele dagen, så det er viktig for din abs å kunne opprettholde lange arbeidsperioder.

Crunches bidrar til å bygge denne viktige utholdenheten i muskler i magen. Muskulær utholdenhet er disse fibrernes evne til å arbeide mot motstand i lengre tid. Selv bare en dag i uken av crunches forbedret mageutholdet hos personer som ikke hadde tidligere trening i mageøvelser, viste en 2015-studie publisert i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Mer effektivt enn Gadgets

Infomercials lover deg at din abs vil bli flat og definert hvis du bare bruker gadgeten sin. Dessverre er de fleste av disse løftene for gode til å være sanne. I 2014 utførte American Council of Exercise en liten studie som pitted mange av disse verktøyene - inkludert ab sirkel pro, ab roller, ab lounge og ab raket - mot standard crunch å måle effektivitet.

Ikke et av verktøyene viste seg bedre for å aktivere muskler i magen. Plus, du er ikke ute noe penger eller lagringsplass med en knase. Du kan gjøre bevegelsen omtrent hvor som helst du har litt gulvplass og motivasjon.

Les mer: 20 Fitness Gadgets som faktisk fungerer

Riktig Crunch Form

Selvfølgelig gir crunchen ingen fordel og mulig skade hvis du gjør feilen feil. Flytt gjennom hver repetisjon sakte og med intensjon om å få de beste resultatene. Konsentrere deg om den abs anatomiske funksjonen som en kontakt av ribben og bekkenet, slik at du trekker disse områdene sammen mens du knuser.

Trinn 1

Ligg på ryggen med knærne bøyd. Plasser føttene dine solidt i gulvet, en behagelig avstand fra din boule.

Steg 2

La hendene vugge hodet ditt. Hold albuene bort fra ørene.

Trinn 3

Pust ut og trekk magen din mot ryggraden. Visualisere dem som komprimerer sammen for å hjelpe nedre tilbakepressen i gulvet. Løft samtidig hodet, nakken og skuldrene av matten. Du trenger ikke å løfte høyere.

Trinn 4

Pause øyeblikkelig og deretter innhalere som du senker overkroppen din tilbake til matten. Hold føttene, rygg og hale i kontakt med matta mens du ruller opp og ned.

Tips

For å øke utfordringen og muskelaktivering, utfør crunches av en stabilitetskule. Imidlertid behersker du grunnleggende knase først.

Les mer: Disse 12 bevegelsene vil få deg Vaskbrett Abs