Hva anses overdreven trening?

Mens for lite trening kan være dårlig for helsen din, er for mye heller ikke bra heller. Overbelastning kan redusere ytelsen og øke skaderisikoen. Det kan forårsake kortsiktige og langsiktige bivirkninger og til og med føre til hjerteskader. Overdreven trening kan være basert på varighet av treningsøkter og treningsintensitetsnivåer. De som trener for ekstreme fysiske hendelser som maraton, må være spesielt oppmerksomme på tegn på overforstyrrelse.

Langdistanse løpere på et spor. (Bilde: Aduldej / iStock / Getty Images)

For mye er for mye

Helseprofiler ved Center for Change skrev i 2013 at trening mer enn to timer om dagen kan være et tegn på overdreven trening. Begrens kraftig trening til 30- til 50 minutters økter per dag for å unngå å stresse ditt hjerte-systemet. En time økter er nok for vekt trening; går utover det som kan føre til katabolisme, noe som kan føre til muskelbrudd. Løpere bør holde det til ikke mer enn 10 til 15 miles per uke for å beskytte deres hjerter. Det er ifølge en studie av Dr. Carl Levie fra John Ochsner Heart and Vascular Institute publisert i 2012.

Tugging i hjertet

Enhver øvelse som skyver deg over målrenten, eller overstiger den maksimale hjertefrekvensen, regnes som overdreven. Din maksimale hjertefrekvens er alderen din trukket fra 220. For eksempel er en 40-årig maksimal hjertefrekvens 180. Du vil helst at den skal være i en sone innen 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. For 40-åringen, som bryter ned til mellom 90 og 153 slag per minutt.

Dårlige resultater

Litt godt kommer ut av overdreven trening. Noen tidlige resultater er lightheadedness og tretthet. Alvorlige bivirkninger inkluderer en forhøyet hjertefrekvens, hjertesmerter og et skadet immunforsvar. Det kan også føre til mentale og følelsesmessige bivirkninger som depresjon, søvnløshet og humørsvingninger. Maratonløpere har vist opptil 50 prosent høyere nivåer av troponin, et enzym forbundet med betennelse og muligens en økt risiko for hjerteskader og hjerteinfarkt.

Få det riktig

Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at voksne får i 150 minutter med moderat intensitetstrening, eller 75 minutter med intens fysisk aktivitet i uken. En en-dagers hvile mellom treningsøktene vil hjelpe kroppen din til å gjenopprette. Sikt i åtte timers søvn så musklene dine kan reparere seg selv. I tillegg til aerobic trening, innlemme styrketrening i treningsprogrammet minst to dager i uken.