Hvilke muskler jobber i sittestrøket?

Den sitte raden er en av de mest effektive øvelsene for å målrette ryggen muskler. En studie i juni 2004-utgaven av tidsskriftet "Dynamic Medicine" konkluderte med at den sittende raden er overlegne for både brett grep og omvendt grep for å aktivere midt trapezius og rhomboid muskler. Fordi denne øvelsen er en sammensatt øvelse som involverer mer enn en ledd, aktiverer den også flere andre muskler også.

Kvinner som utfører sittende rader på robotten. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Hovedmusklene

Den sitte raden regnes som en generell tilbakemelding fordi det treffer så mange ryggmuskler. Hovedmuskulaturene du vil aktivere, inkluderer din erektorspinae i nedre rygg, midt- og nedre trapezius i øvre del av ryggen, rhomboids og latissimus dorsi i midtbakken og teresene dine i ytre rygg. Du vil også styrke skuldermuskulaturen, inkludert bakre deltoider, infraspinatus og teres minor, din brachialis og brachioradialis i armene og pectoralis major, brysthodet eller nedre brystmusklene.

Sekundære muskler

Når du utfører den sitte raden, må du bruke flere sekundære muskler som stabilisatorer. Din biceps og det lange hodet på tricepsene dine, som begge finnes i dine overarmer, fungerer som dynamiske stabilisatorer, noe som betyr at de hjelper å stabilisere skulderen når du er i ro. Dine hamstrings, din gluteus maximus og din adductor magnus i underkroppen dine fungerer som stabilisatorer i denne øvelsen. Resten styrker disse musklene i mindre grad, da de forblir kontraktet gjennom bevegelsen for å opprettholde stillingen.

Henrettelse

Sett riktig vekt på den sitte raden maskinen og fest en tett grep eller V-bar til kabelen. Sitt på maskinbenken med knærne litt bøyd og føttene mot fotstøtten. Ta tak i stangen med et nøytralt grep slik at håndflatene vender mot hverandre. Hold ryggen rett og brystet ditt fremover gjennom hele treningen. Pust ut, ta skuldrene tilbake og bøy albuene til du trekker baren nær din nedre bryst. Inhalere og sakte ta skuldrene fremover, bøy ryggen og strekk armene til baren ligger nær føttene dine. Gjenta for dine ønskede representanter.

Alternatives

Hvis du ikke har en sittende rad maskin, kan du gjøre flere andre øvelser som retter seg mot de samme musklene. Du kan bruke dumbbells, en barbell eller kettlebells å utføre bøyde rader. Hvis du har tilgang til en remskive, kan du også gjøre enhånds stående rader. Du kan også prøve øvelsen uten vekter ved å utføre inverterte rader ved hjelp av en fast horisontal linje. Hvert treningsalternativ vil målrette musklene dine fra en litt annen vinkel. Bytt opp øvelsene dine med jevne mellomrom for å holde musklene utfordret og fortsett dine styrkegevinster.