Hva muskler gjør trekant push-ups arbeid?
Wiggly øvre armer som fortsetter å klappe etter at du har sluttet å vinke trenger en intervensjon. Til redning kommer trekantens push-up, et trekk som en studie sponset av American Council on Exercise i 2011 kalt øvelsen nr. 1 for triceps trening, musklene på baksiden av overarmen.
Triangle push-ups føler seg vanskeligere enn standard push-ups. (Bilde: AntGor / iStock / Getty Images)Alle push-ups bruker triceps for å få hjelp, men trekantvariasjonen gjør dem fra hjelper til føreren. Sammen med tricepsene jobber mange av musklene i overkroppen og kjernen for å presse deg opp og ned i denne utfordrende bevegelsen.
Hvordan utføre Triangle Push-Up
Trianglen push-up er enkel nok til å utføre, hvis du har styrken. Det er ikke en komplisert bevegelse, men det er utfordrende.
Trinn 1
Ta på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Gå hendene litt fremover for å skape en rett linje fra skuldrene til hoftene dine. Toppen av knærne forblir på matta.
Steg 2
Ta hendene sammen under brystet, så fingrene danner en trekant - indeksfingrene dine danner punktet og tommelen berører for å lage basen.
Fingrene danner trekantformen. (Bilde: Juanmonino / iStock / Getty Images)Trinn 3
Bøy albuene for å senke kroppen din. Hold bukene dine trukket inn mot ryggraden for å opprettholde kjernenes integritet.
Trinn 4
Når brystet nesten berører hendene, strekker du albuene for å gå tilbake til starten.
Når du har gjort 12 gjentakelser av øvelsen på knærne, blir du klar til å balansere på tærne med kroppen din i en rett linje - en full plankstilling.
En medisineboll tilbyr variasjon på push-up. (Bilde: VitaliiSmulskyi / iStock / Getty Images)En annen måte å utvikle øvelsen på er å legge hendene i midten av en medisineboll mens du skyver opp og ned. Denne ustabiliteten krever at kjernen din jobber enda vanskeligere for å holde kroppen stabil.
Musklene jobber
Triceps er den primære muskelen som ble arbeidet under trekant-push-up. Denne tredelte muskelen hviler på baksiden av overarmen og er ansvarlig for forlengelse av albueforbindelsen. Triceps hjelper deg med å presse og trykke på handlinger, for eksempel når du kjører en barnevogn eller en handlekurv eller skyver en tung boks over et tregulv.
Følgende overkroppsmuskler hjelper tricepsene:
- Pectoralis Major: Dette er den primære muskelen i brystet. Det er også viktig å trykke og skyve bevegelser.
- Anterior Delte: Dine deltoider danner hetten på skuldrene og består av en bakre, topp- og frontdel. Tilsvarende er disse seksjonene kjent som bakre, laterale og fremre deltoider. Den fremre deltoiden arbeider med brystet for å trykke deg opp og ned.
- Serratus Anterior: Høyre og venstre serratus fremre hviler litt på siden av brystet, under armhulen. De dekker de første åtte ribbeina.
- Kjerne muskler: Kjernemuskulaturene dine, inkludert rectus abdominus, din seks-pakning, og obliques på sidene av midten, gir stabilitet til kofferten, slik at hoftene ikke faller for lavt eller løfter for høyt. Stabiliserende muskler i ryggen gir også hjelp til å holde kjernen stiv.
Trianglen push-up er så effektiv fordi det motvirker juksing. Du kan ikke bruke momentum som du kan når du svinger en vekt eller skyver en vektmaskin. Din triceps har full kontroll over kroppsvekten din - det er alle musklene dine som jobber.
Les mer: Hva er din Bicep og Tricep Muskler?
Andre øvelser for å målrette triceps
Kickbacks rangerer like under trekant-push-ups ved rekruttering av triceps musklene. (Bilde: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)The American Council on Exercise har også vurdert dumbbell kickbacks og dips høyt i deres evne til å aktivere triceps muskler. Bruk disse øvelsene utveksling med trekantoppstopp for å oppnå større styrke og form i overarmene dine.
Les mer: Gode triceps treningsøkter med dumbbells
