Hvilke muskler henger på en stang styrke?

Pullups pleier å være en av de mer utfordrende øvelsene. De bruker kroppsvekten mot deg og engasjerer flere muskelgrupper samtidig for å bevege kroppen mot tyngdekraften. Istedenfor å gå rett til en pullup, begynn med å henge fra pullupbaren i et par forskjellige stillinger for å bygge musklene du trenger for å utføre en pullup.

En mann henger fra en pull-up bar. (Bilde: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Rette albuer er ikke for sissies

En rett armhenger arbeider med hånden og håndleddbøyerne, brachioradialis og extensor carpi radialis muskler i underarmene og deltoidmusklene i skuldrene. Det retter seg spesielt mot musklene som forbedrer grepet ditt, noe som er viktig i mange øvelser, inkludert pullups. Uten et sterkt grep vil du ikke være i stand til å holde på baren godt nok til å støtte kroppsvekten. For å utføre en straight-arm hengning, også kalt en død heng, ta fat i baren med begge hender i et grep på hånden og heng i to minutter - det kan hende du må bygge opp til denne varigheten. Når du kan henge i to minutter, bytt til et underhåndgrep for å jobbe alle underarmsmusklene like mye.

Flytter seg til Bent Elbows

En flex-arm-hengning brukes ofte i fysiske kondisjonstester for å evaluere personer som ikke kan utføre pullups. Det krever et sterkt grep, så vel som kraftige biceps og stabiliserende muskler i øvre del av ryggen. Bruk en avføring eller en hjelper for å komme deg i posisjon, med hendene i et grep, albuene bøyd og haken din rett over baren. Hold posisjonen i 10 til 15 sekunder, og prøv deretter igjen etter 30 sekunder. Når du mestrer håndtaket, må du bytte til et overgrep.

Arbeider andre muskler

Hengende på en pullup bar kan styrke mer enn bare grepet og armene dine. Mens du er i en rettarmhenger, skal du skrape skuldrene dine for å engasjere de hardt til å målrette trapezius-musklene som går over toppen av skuldrene til nakken. I samme døde henge, løft bena foran deg, hold knærne rett. Dette retter seg mot buk og bukser.

Flytter til pullups

Mastering av de rette armene og bøylearmene hjelper deg med å utvikle seg i pullups ved å jobbe med de nødvendige musklene, hovedsakelig grep og biceps. I stedet for å prøve en pullup umiddelbart og risikere motløshet når du fortsatt ikke kan fullføre en, prøv å prøve negative pullups i stedet. Start i bøylehengeposisjonen og senk kroppen din med en styrt bevegelse inn i en rettarm hengel. Hold et skritt hendig for å hjelpe deg med å komme tilbake til flex-arm-hengeposisjonen, og gjenta prosessen med å senke kroppen din sakte. Skyt for minst fem negative pullups som tar omtrent 10 sekunder hver før du prøver å jevne pullups.