Hva å spise når du trener for en 5K
Du har forpliktet deg til en 5K, og du har startet treningsprosessen. Heldigvis vet du at det du legger inn i kroppen din, vil påvirke din evne til å gå avstanden.
Din løpstrening drar nytte av god ernæring. (Bilde: Denia Fernandez / iStock / GettyImages)Det du spiser når du trener for en 5K, er ikke veldig annerledes enn noen annen velbalansert måltidsplan. Hvis du er en elitløper som banker ut dusinvis på dusinvis av miles per uke, kan du trenge litt ekstra av visse næringsstoffer. Ellers sikter mot blanding av kvalitetskarbohydrater, proteiner og fett for maksimal ytelse.
Få den rette makronæringsbalansen
Du trenger alle de tre store makronæringsstoffene - karbohydrater, protein og fett - til å utføre på sitt beste. For lite, eller for mye, av noen kan sakte deg ned.
karbohydrater: Ofte styres løpere mot mange karbohydrater, da de gir energi til treningsøktene. Men når du trener for en 5K, er du sannsynligvis ikke mer enn 20 miles per uke i trening. Denne mengden løping krever ikke et stort løft i karbinntaket.
Hold den på ca 2,5 gram per kilo kroppsvekt daglig. Dette betyr at hvis du veier 140 pund, vil du sikte på ca 180 gram daglig. Gå for hele korn, som quinoa og brun ris, samt søte poteter og vinterkvash.
Protein: Protein er en viktig komponent i alle vevene dine. Det er spesielt verdifullt for å hjelpe deg med å bygge og reparere muskel, som du gjør mye mens du trener. Gjennomsnittlig trening for en 5K gjør det bra med omtrent 0,5 gram protein per kilo kroppsvekt, slik at 140 pund person fordeler seg fra 70 gram per dag. Mager proteiner, som fisk, hvitt kjøttfjærfe og trimmet biff, er ideelle alternativer.
fett: Fett får en dårlig rap, men den umettede typen gir støtte til vitaminabsorpsjon, og noen, for eksempel Omega 3, reduserer betennelse, slik at du gjenoppretter fra løpene dine tilstrekkelig. Mellom 20 prosent og 35 prosent kan komme fra fett, sier institutt for medisin. Avokado, laks og nøtter er gode kilder til umettede fettstoffer.
Les mer: Super enkle måter å mestre dine makronæringsstoffer
Andre spesifikke næringsstoffer
Hvis du spiser en rekke matvarer daglig og velger mest sunn, ubehandlet seg, får du en god blanding av vitaminer og mineraler for å støtte sunt 5K-trening. Hvis du har spesifikke diettbegrensninger, for eksempel en intoleranse for meieriprodukter eller vegetarisk kosthold, må du kanskje fokusere på bestemte næringsstoffer. Kvinneløpere trenger noen ganger litt ekstra vitamin- og mineralstøtte også.
Kalsium: Dette mineralet støtter beinhelse og muskelfunksjon. Meieri gir gode mengder, men hvis du er en mandelmælk og soyoghurtvifte, spis mye grønne grønnsaker og hermetisert fisk med ben, som sardiner.
Jern: Løpere er sårbare for jerntap fra å slå på fortauet, spesielt vegetarianere, som kan bli mangelfulle hvis ikke flittige. Spesielt kvinner kan utvikle anemi, karakterisert ved tretthet, blek hud og listlessness. Få jern fra rødt kjøtt, men også fra vegetariske kilder som grønne grønnsaker og linser.
B Vitaminer: Et helt kompleks av B-vitaminer finnes, og de er viktige for energinivået. Hvis du er mangelfull, kan du føle at hver treningsløp er en læreplass. Få B-vitaminer i animalske produkter, forsterkede hele korn og nøtter.
Start dagen med en god frokost. (Bilde: Arx0nt / Moment / GettyImages)Måltidsprosjekter
Kaloriinntaket ditt avhenger av størrelsen, vektmålene dine og hvor aktiv du er i tillegg til trening. Øk eller reduser porsjonsstørrelsen i henhold til dine kaloribehov, men den generelle sammensetningen av disse måltidene kan forbli den samme.
- Frokost: Havregryn med bær, melk og 1 ss valnøtter
- Mid-morning snack: 1/2 banan og 1 teskje peanøttsmør
- Lunsj: Tyrkia smørbrød på en helkorn pita med salat, tomat og sennep, yoghurt, eple
- Middagsmiddag: Fullkornsprakkere, fettostost og en appelsin
- Middag: 1 til 2 kopper hvete spaghetti, marinara saus, magert biff og en stor grønn salat med olivenolje-basert dressing.
De fleste treningsløpene for en 5K, spesielt hvis du er ny på avstanden, kommer til å være beskjeden nok til at du ikke trenger en pre-run-snack eller drivstoff under løp. Har en liten matbit på ca 100 til 200 kalorier, men hvis det har vært mer enn 3 timer siden ditt siste måltid. Hvis du for eksempel kjører første ting om morgenen før frokost, har du en banan eller en halv av en energibar før du drar ut.
Les mer: 11 Easy Post-Workout Foods og vitenskapen om hvorfor de jobber
