Når du skal puste ut når benken trykker

Pusten din kan ikke være noe du tenker for mye om når du legger benk. Tross alt er oppmerksomheten din sannsynlig at baren ikke kommer ned på brystet ditt - slik at grepstyrke og bredde, albuevinkel og bakposisjon alle prioriterer.

Inhalere som du senker vekten mot deg. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Riktig pusteteknikk kan imidlertid forbedre stabiliteten din, forbedre evnen til å gjenopprette fra et tungt sett og hjelpe deg med å perfeksjonere ditt skjema.

For benkpressen, er riktig tid for å puste ut (pust ut) når du retter albuene for å heve vekten over brystet. Kalt den eksentriske fasen av heisen, det er når musklene dine forlenger. Det betyr at du kommer til å puste inn (puste inn) mens du senker vekten tilbake til brystet (den konsentriske fasen).

Under en benkpress, pust inn mens du senker baren mot brystet og puster ut når du løfter baren opp igjen.

Fordeler med riktig ånde

1. Utånding når du trykker på vektstangen vekk fra deg gir større stabilitet. Når du puster ut, er det lettere å engasjere kjerne musklene og holde ryggen presset mot benken.
   
2. Når du er mer stabil, er det mulig å trykke mer vekt - og dermed maksimere innsatsen på benkenpressen.
   
3. Under en ekstremt tung benkpress, hjelper ekspaling under anstrengelsen å holde deg trygg. For det første kan du beskytte blodårene mot å utvide for mye og fra brokk. For det andre beskytter den ekstra kjerneforbindelsen under en puste fra ryggraden fra å bukke av benken, noe som kan forårsake skade.

Les mer: Major muskelgrupper brukt i benkpress

Blodtrykkskonsekvenser

Å holde et jevnt pustemønster som har deg til å inhalere i løpet av forkortingen, eller enklere fase av en øvelse, og utånding under lengre eller vanskeligere fase, har lenge vært anbefalt som en måte å holde blodtrykket og hjertefrekvensen fra spiking under motstandstrening.

Men ifølge en 2010-studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, er dette kanskje ikke så kritisk når det gjelder den gjennomsnittlige treningsgruppen og benkpressen. Forskere fant ingen signifikante negative effekter på enten hjertefrekvens eller blodtrykk når friske personer holdt pustenes benk og presset en moderat motstand.

Mens det er en god ide å puste ut når du presser vekten bort fra deg under benkpressen, vil den ikke gjøre eller ødelegge øvelsen for den gjennomsnittlige personen. Men husk at for personer med høyt blodtrykk, å holde pusten mens du løfter noen vekt, kan det føre til en unormal spike i blodtrykket som er usikkert.

Les mer: Hvordan å puste riktig når du løfter vekter

Du kan naturligvis bruke valsalva-manøveren når du løfter en tung barbell. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

En Avansert Breathing Technique

Noen vektløftere bruker det som kalles valsalva-manøveren når benken presser ekstremt tung vekt. Denne teknikken innebærer en kraftig utånding gjort med en lukket glottis, den delen av halsen rundt stemmene som du kan lukke.

Det har imidlertid vist seg å øke blodtrykket, og en 2013-studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research spurte sikkerheten ved regelmessig bruk av denne typen utånding under svært tunge løfter på grunn av potensielle farer.

Forskning er uklart om det er helt trygt, så hvis du bruker det, gjør det med forsiktighet. Hvis du lider av høyt blodtrykk eller opplever svimmelhet når du tvinges ut, må du slutte å bruke valsalva manøveren.