Treningsrutiner for Lacrosse-spillere

Lacrosse-idrettsutøvere krever samme type styrke, kraft og kondisjonering som fotballspillere. De må kunne sprette, kutte, hoppe og skyte, og utføre disse aktivitetene i en relativt lang varighet. Derfor bør en omfattende treningsrutine for en lacrosse-idrettsutøver inneholde vektopplæring for styrke, plyometrisk arbeid for kraft og fart, og sprint for total kondisjonering.

Lacrosse er en fysisk skattende sport som krever en aggressiv treningsbehandling. (Bilde: James Boardman / Hemera / Getty Images)

Forbereder kroppen din

Før hver vekt trening, plyometrisk eller sprint trening, er det viktig at du tar ekstra tid for å fullføre en ordentlig dynamisk oppvarming. En dynamisk oppvarming vil ikke bare redusere risikoen for skade, men fordi kroppen din vil bli varm og ditt nevromuskulære system våken, vil du ha større treningsytelse. Start med kardioaktivitetene som jumping jacks, jogging og hoppetau, og flytt deretter inn på dynamiske bevegelser som kroppsvektsklubber, hopper, shuffles, høyt knær og rumpespark.

Muskelstyrke

Ifølge Jay Dyer, styrke- og kondisjonstrener for menns lacrosse-team på Johns Hopkins University, bør lacrosse-spillere fokusere på å bygge styrke i underkroppen, abs, nedre rygg og - fordi de må lage høyhastighets skudd - lats og triceps. Øvelser han foreslår inkluderer laterale lunges og enkel-legg hamstring broer, som jobber glutes, quads og kalver; plate vendinger for torso rotasjonsstyrke; og straight-leg abs, som innebærer å ligge på ryggen med beina dine rettet mot taket og senker dem sakte mot gulvet. For å jobbe latsene dine, ta med lat pull-down, pull-ups og rader. Trekk tricepsene dine med dips og push-ups. Løft to til tre dager i uken, med økter på uavhengige dager, og fullfør tre sett med seks til tolv representanter for hver øvelse.

Utvikle kraft

Sprøyting, hopping og skyting i lacrosse krever eksplosiv kraft, som er utviklet med plyometrics. For å bygge kraft i hofter og ben, innarbeide lateral linje hopp, knep hopp og split squat hopper i treningsøktene dine. Lateral linje hopp involverer hoppe side til side over en linje, noe som begrenser tiden føttene er på gulvet. Squat hopper utføres ved først å senke inn i en full squat og deretter eksplodere opp i en maksimal høyde hopp. Så snart du lander, legg deg ned i en knebøy for å gå inn i neste rep. For split squat hopper, lavere i et lunge og deretter eksplodere i et hopp fra begge føttene. Mens du er i luften, bytt posisjoner på beina slik at foten som var i ryggen, er nå foran. Land og umiddelbart legge ned i et lunge for neste rep. Fullfør to sett med 10 reps av sidelinjespor og to sett med fem reps av både squat hopp og split squat hopp. På grunn av intensiteten av plyometrics, utfør dem kun to ganger i uken med tre dager i mellom økter.

Hastighet og kondisjonering

Lacrosse-idrettsutøvere må være godt betinget for å vare en hel kamp. Nick O'Brien, styrketrener av Salisbury Universitys menns lacrosse, anbefaler å inkludere tre kondisjonssessioner i ditt ukentlige regime. En dag er dedikert til pyramidkjøringen og den andre dagen er fokusert på sprints for tiden. På den tredje dagen utfører du 60 meter sprint. Pyramidkjøringen omfatter å kjøre 800 meter, 400 meter, 200 meter og to sett på 100 meter, hviler 60 sekunder mellom hver sprint. Sprint-for-time-treningen innebærer å prøve å øke avstanden du kan reise i løpet av et bestemt tidsrom. Sprint sett er 30 sekunder, 35 sekunder, 40 sekunder og 45 sekunder lang, bygges opp med hvert sett. Så legger du deg ned, spretter 40 sekunder, 35 sekunder og slutter med 30 sekunder. Mellom tidsbestemte sprint, jogge i 45 til 60 sekunder. For 60-meter sprint treningen, utfør totalt 15 sprints, hviler 30 sekunder mellom hverandre.