Treningsrutiner for fotballspillere
Fotballspillere som konkurrerer en dag i uken i et spill, må bruke fem andre dager i uken til treningsrutiner, noterer Greg Gatz, kondisjonstrener for University of North Carolinas fotballag. Dette tillater en hviledag. Hvis du spiller to kamper i uken, hold en hviledag og sett opp de andre fire dagene for treningsøkter, anbefaler han. Amerikanske menns landslag følger en enda strengere timeplan for treningsøkter. Fitness trener Pierre Barrieu planlegger daglig vektløfting for å forhindre skader i oppstart til hendelser som VM.
Varme opp
En oppvarming og dynamisk strekking må foregå hver treningsøkt; tillate 10 til 12 minutter for det før du fortsetter med styrkearbeidet ditt. Dynamisk strekk finner mer fordel blant høgskolebusser som Gatz enn statisk strekk, noe som krever at du bøyer eller forlener lemmer og holder strekket i 30 sekunder. Jogging, side shuffles, forward lunges, hopper, Spiderman crawls og carioca eller grapevine stiger varmt og strekker musklene dine dynamisk for en tryggere treningsøkt.
Strømkretser
Kretstrening fra stasjon til stasjon i et treningsstudio gir deg mulighet til å jobbe på din styrke og utholdenhet som midtpunktet i treningsrutinen din. Gatz anbefaler å utføre fem øvelser hver i fire fotballspesifikke kretsøkter som adresserer underkroppen, overkroppen, den totale kropp og kjerne. Gatzs treningsøkt lister opp klassiske styrkeøvelser som knebøy og lungesår, sittende nedtrekk, hellingshopp, medisinball som står i full sirkler og crunches på treningsballen. Din trener eller trener kan bidra til å skreddersy en krets for deg og gi et kortoppføringsøvelser, sett, reps og vekter.
Skadesforebygging
Barrieu anbefaler 15 øvelser for å styrke kroppen, spesielt beina og kjerne, med et øye mot skadeforebygging. Enkeltben når og frontbroen arbeider på kjernen. Hamstringene, ofte et sårbart område for fotballspillere, får oppmerksomhet i den eksentriske hamstringkrøllen, noe som krever at en partner holder anklene mens du knelker og sakte faller framover, og deretter trykker du tilbake til startposisjonen. Adductor sideheiser, sidebøyer og sidelunger forsterker obliques og hofter mot skade.
keepere
Målvaktene trenger eksplosivitet, så den amerikanske mannens lagmesterskapsjef Timothy Mulqueen anbefaler intensiv kroppsøving til å inkludere den bulgarske knebøyen, dumbbell rumensk dødløft og treningsball med en-benkrøll. For overkroppen, spesielt viktig for denne stillingen, anbefaler han i sin bok "The Complete Soccer Goalkeeper" en blanding av dumbbell benkpresser, roterende pullups og trommeps truser pullover. Crunches, side søyler og hip broer på treningsballen med benet øker ytterligere bygge nødvendig trening for målvakten. Medisinballens hurtige responsøvelse krever at du kaster en 2 kg medisinsk ball mot en vegg 10 tommer vekk fra overhead, panne og brystnivåer for å bygge rotator mansjett og triceps.
