Yoga Posures å hjelpe dårlige knær
Hvis knærne knirker, knitrer og spretter når du går opp trapper, bøyer seg eller lunger, er det på tide å ta noe til. Knærne er felles, så du kan ikke direkte styrke dem som du kan en muskel; Du kan imidlertid gjøre samlingen mer mobil. Styr de omkringliggende musklene for å også støtte knærne når du bruker dem.
Mountain poser lærer deg hvordan du støtter knærne mens du står. (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)Yoga er bare ett verktøy i verktøykassen for å gjøre knærne mer funksjonelle. Du får styrke og strekker ut tette flekker som kan forverre knærne. Når du går inn i en yoga holdning, vær oppmerksom. Hvis du føler smerte i kneet, ikke prøv å rive det ut. Dette er kroppen din som forteller deg å gå av, og kanskje selv at en bestemt stilling ikke er for deg. For noen er det hensiktsmessig å bruke rekvisitter, for eksempel en yoga murstein, for å gjøre posen tilgjengelig.
Mountain Pose
Mountain pose virker enkelt - tross alt er du bare stående der - men når du er ferdig med det, gir den bevissthet til musklene du trenger for å kontrakt og engasjere seg for å beskytte knærne hver dag.
Hvordan: Stå med føttene på, eller i nærheten av å røre, på en yoga matte. Press ned jevnt gjennom sålene dine for å føle vekten jevnt fordelt. Sett på forsiden av lårene dine for å "løfte" toppen av knekkappene. Hold bekkenbunnen tilkoblet og la armene hvile sammen med hofter med brystet og skulderbladene trukket litt sammen og ned på ryggen. Opprettholde denne muskulært aktive posisjonen som du inhalerer og puster ut for flere puste.
Fordel vekten jevnt i Warrior I. (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)Warrior Poses
Warrior poses styrke en av dine quadricep muskler, den enorme medialis, som støtter kneet. Hvis din enorme medialis er svak, slutter kneet å gjøre mer enn sin del av arbeidet med å holde benet ditt, stå og bøye seg. Warrior Jeg er beskrevet her, men Warrior II er også verdifull i å trene denne indre quad.
Hvordan: For å komme inn i Warrior poserer jeg, stå på en yoga matte og skille føttene dine ca 3 meter fra hverandre. Pek på dine høyre tær til forsiden av matten din, og vri venstre tær i retningen av forsiden av matten. Avhengig av hipens fleksibilitet, kan du få venstre tær mellom en 45- og 90-graders vinkel. Bøy ditt høyre kne når du når armene opp mot taket. Hold vekten jevnt fordelt på begge føttene. Pust på 5-10 pust, og bytt siden.
Les mer: Hva er fordelene med krigere i yoga?
Løft ryggen til du føler strekket i hip flexors når du er i Bridge. (Bilde: f9photos / iStock / Getty Images)Bridge Pose
Bruk en blokk under broen for å styrke din enorme medialis sammen med glutenene dine. Som påpekt i en studie publisert i den nordamerikanske Journal of Sports Physical Therapy i 2007, er svake gluter og hofter ofte en årsak til knesmerter.
Hvordan: Ligg på ryggen på en yoga matte. Bøy knærne og plant føttene dine om hoftelengde fra hverandre. Plasser en yoga blokk mellom knærne. Inhale og løft hoftene dine opp som du presser hendene ned i gulvet sammen med hoftene dine. Klem forsiktig blokken som du holder hoftene løftet for fem til ti puste. Senk ned og gjenta to til tre ganger.
Sett på det løftede benet i Half Moon. (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)Balansering Half Moon
Balanserende halvmåneposisjon strekker hamstringene og styrker quads og lår. Det løsner også hoftene dine. Du er også velkommen til å bruke en blokk for å støtte bunnhånden mens du balanserer, da dette vil lette presset på kneet. Øvelse av balansering Halvmåne mot en vegg gir deg også litt ekstra stabilitet, slik at du ikke trenger å frykte å falle. Ikke lås knærne i posen. Unngå denne stillingen hvis kneet er hovent eller ømt til berøring.
Hvordan: Stå med ryggen mot en tom vegg. Separat føttene litt bredere enn hofter og pek på høyre tær på forsiden av matten. Hvis du bruker en blokk, hold den i høyre hånd. Legg vekten i høyre ben og løft venstre ben av gulvet slik at du er balansert. Hengsel fremover fra høyre hofte og la hånden eller blokken være i kontakt med gulvet. Løft venstre ben, så det er parallelt med bakken og venstre arm opp mot taket. Hold for tre til fem puste, eller lenger når du blir sterkere. Gjenta på motsatt side.
Unngå hyperextending knærne i Triangle. (Bilde: dangrytsku / iStock / Getty Images)Triangel
Triangle, som Warrior utgjør, arbeider i enorme medialis, og strekker også hamstringene, akkurat som Balancing Half-Moon. Du får også nytte av å skape mer fleksibilitet og tone i hofter, som videre støtter knærne.
Hvordan: Stå med føttene dine ca 4 meter fra hverandre. Vri høyre tær mot forsiden av matten og vink også de venstre tærne fremover. Åpne armene dine på forsiden og baksiden av matten. Hold høyre benet rett når du når din høyre arm fram og tilbake, så dine høyre fingre berører skinnet, ankelen eller gulvet. Din venstre arm skal nå rett opp mot taket. Åpne brystet, og hvis nakken din er frisk, slå opp. Hold for fem til 10 pust og løft forsiktig ut av det. Gjenta med venstre ben fremover.
Les mer: Strekk for smerte i knærne
