10 vaner som gjør deg feit

Hvis å miste vekt var lett, ville mer enn to tredjedeler av amerikanerne ikke være overvektige, og vekttapindustrien på 64 milliarder dollar ville trolig være ute av biz også. Dessverre er fakta ubestridelige: For det meste er en chili-ost omelett mer deilig enn en veggie egg-hvit omelett, pommes frites smak bedre enn siden salater og kylling er yummier når battered og stekt.

(Bilde: Scott Webb / Adobe Stock)

På den annen side, å være en sunn vekt føles bedre enn å være overvektig. Og en sunn vekt er mye lettere å oppnå når de riktige valgene blir andre natur. Med andre ord, er vekttapsmål mer oppnåelige når sunne valg blir til sunne vaner. Her er 10 vaner som kan gjøre deg fett og er verdt å bryte.

"Hvis du blåser et måltid, er det ikke et gratis pass for å blåse resten av dagen."

Nicole Wynne, dietitian

DÅRLIG HABIT # 1: Dårlig Prep

Boy Scouts og sunne spisere har samme motto: Vær forberedt. Å ha kjøleskap og pantry fylt med riktig mat - mager proteiner, helkorns karbohydrater, frukt, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og sunne fettstoffer betyr at du vil være forberedt på å spise hva du bør når du skal. På samme måte vil du legge inn en restaurant bevæpnet med en plan, holde deg på rett spor når du spiser ute.

Forberedelse betyr også å kjenne dine ønsker og ha sunne alternativer for hånden for å dempe dem, sier Molly Kimball, en ernæringsforfatter og registrert dieter i New Orleans. Hvis søtsaker er din svakhet, for eksempel, hold fersk frukt eller single-serve, sukkerfrie pudding kopper på hånden for å tilfredsstille din søte tann uten å ta en stor kalorisk hit.

Kvinne drikker sin vekt (nesten ikke egentlig) i brus. (Bilde: lluviavillanueva / Twenty20)

BAD HABIT # 2: Kommer opp kort på vann

Å drikke nok vann gjør at huden vår ser ung og sunn ut og vårt fordøyelsessystem kjører full damp fremover. Men Kimball sier at riktig hydrering kan også hjelpe når du er bekymret for vekten.

"Tretthet er et av de første tegnene på mild dehydrering," sa Kimball. "Mange mennesker misforstiler den svake følelsen som sult, og de spiser for å øke energi."

Virkningen av hydrering på vekttap går imidlertid utover forebygging av feilfortolkte kroppsmeldinger. En studie publisert i november 2008-utgaven av «Fedme» viste en klar sammenheng mellom økt vanninntak og økt vekttap. I en annen studie, som ble presentert på et møte i American Chemical Society, bekreftet forskere fra Virginia Tech at dieters som drikker to 8 unse glass vann før de tre daglige måltidene mister omtrent fem pounds mer enn dieters som ikke drikker pre- måltid vann.

Så hvor mye vann er riktig mengde? Kimball sier at den gamle "64 gram per dag" -regelen er for en-størrelse-passer-alle; forskjellige organer trenger forskjellige mengder vann. Hun sier at en god retningslinje er å dele vekten din i halv og drikke så mange gram per dag. Så en 180 pund. person ville skyte for 90 gram.

BAD HABIT # 3: Skimping On Protein

Husk dette: Protein bidrar til å holde kroppen slettet, som i - "Nei, jeg trenger ikke de ekstra frites, takk. Jeg er allerede full."

Sunt magert proteinalternativ inkluderer: kylling, svin mørbrad, magert kutt av biff og sjømat. Kimball sier at du også kan snike inn protein i matene dine i form av egg, ost, peanøttsmør, nøtter, gresk yoghurt eller lavsukkeret proteinstenger og pulver.

BAD HABIT # 4: Overdrive det med flytende kalorier

Si ja til vann, usøtet te eller kaffe og nei til brus, juice og de kjære blandede kaffedrikkene. Flytende kalorier kommer også ofte i form av alkoholholdige drikkevarer, og de bør også være begrensede. Hvis du ikke kan klare deg, anbefaler Kimball å stikke med vin, lett øl eller brennevin med en noncaloric mikser som vann, klubb soda eller diett brus. Kvinner bør begrense alkoholforbruket til en drink per dag, og menn bør stoppe ved to.

Frappuccino (AKA milkshake) med frokost. (Bilde: Cariseo / Twenty20)

BAD HABIT # 5: Ikke nok Zzz er

Du trenger ikke engang å være bevisst å jobbe med å miste vekt. Å få riktig søvnmengde synes å være en viktig faktor for å oppnå og opprettholde en sunn vekt.

En studie utgitt i 2006 av forskere ved Case Western Reserve University spore vekten og sovevanene på 68.000 kvinner over 16 år. Kvinnen som rapporterte å sove fem timer eller mindre nattlig veide i gjennomsnitt 5,5 lbs. mer enn kvinnene som sov sju timer eller mer ved studiestart.

Årsaken er hormoner, spesielt leptin og ghrelin. Separate studier utført av University of Chicago og Stanford University foreslo at søvnmangel gir en reduksjon i leptinnivået, samtidig som det fører til at ghrelinnivåene stiger. Høyt ghrelin stimulerer appetitten, mens lavt leptin gjør at du føler deg utilfreds etter å ha spist, slik at du blir hungrere i løpet av dine våkne timer og sannsynligvis tyngre.

BAD HABIT # 6: Springer frokost

Det kan være vanskelig å få tid til frokost i rush for å komme ut av døren om morgenen, men hvis du prøver å miste vekt eller holde den av, gjør du ekstra innsats for å passe den inn. Frokost sparker starter stoffskifte, tvinger det til å begynne å brenne kalorier.

Den perfekte frokosten kombinerer komplekse karbohydrater med protein og litt sunt fett. Prøv to eggerøre med en skive fullkornsrøtter, en kopp gresk yoghurt med en håndfull bær og hakkede nøtter som er rørt inn, eller en bolle med havremel toppet med bær og et skum med skummet melk med to skiver av midtskåret bacon på siden. Hvis du vanligvis er i en rush om morgenen, lager opp på lavsukkeret protein barer og spise frokost i løpet av morgenen pendle deg.

BAD HABIT # 7: Shopping (For det meste) I Senter Aisles

En god grunnregel for å følge på matbutikken er å gjøre det meste av handelen i nærheten av de fire veggene.

"Omkretsen av dagligvarebutikken er hva du trenger å spise," sa Nicole Wynne, dietetiker på Women & Men's Nutrition and Weight Control Centers of Louisiana. "Det er der du vanligvis finner ferske råvarer, kjøtt og meieri. I midtgangen finner du flere av de behandlede matene du vil unngå."

Wynne sa at det er noen få unntak, nemlig i fryseseksjonen med sine frosne grønnsaker og ikke-sukker tilsatt frosne frukter og bær, som er næringsrike tilskudd til smoothies, yoghurt og havregryn. Du kan også finne nøtter, fullkorn og noen andre sunne, mindre bearbeidede matvarer i midten.

DÅRLIG HABIT # 8: Dårlig registrering

Du vil gå ned i vekt, og du har forsøkt å opprettholde et sunt kosthold, men pundene kommer ikke av. Problemet kan være at du spiser mer enn du tror. En matdagbok kan være en effektiv løsning.

"Skriv ned alt som går i munnen din," sier Wynne.

Ved å gjøre dette får du det fulle bildet av kostholdet ditt - det er umulig å glemme den håndfulle godteri-belagte sjokolade du spiser hver gang du passerer medarbeiderens candy jar, hvis den er der i svart og hvitt. Å vite at du må skrive det ned, kan få deg til å revurdere den senkebollen med iskrem. Også, når du har holdt din dagbok for en stund, vil du sannsynligvis begynne å legge merke til mønstre - som en kalorioppgang på kveldene, og du kan justere tilsvarende.

BAD HABIT # 9: Unngå vekter

Du vil ikke nå dine vekttapsmål lett gjennom kosthold og kardio alene. Et regime som kombinerer vekttrening og kardiovaskulær trening optimaliserer evnen til å kaste pounds.

Studier har vist et betydelig forhold mellom motstandstrening og vekttap. Mens både vektløfting og kardiovaskulær trening brenner kalorier og øker metabolismen, øker kardiovaskulær metabolisme i løpet av treningen og kort tid etterpå. Vektløfting øker imidlertid stoffskiftet under treningen og lenge etterpå. Denne "etterbrenningen" - fortsatt forbrenning av kalorier fra å løfte vekter etter treningsøkten er avsluttet - kan vare i flere timer, til og med dager.

Flytende vekter sier bursdag til fett. (Bilde: RLTheis / Twenty20)

Dårlig vane # 10: kaster i håndkle

Kutt deg litt slakk. Det er en av de viktigste tingene du kan gjøre når du prøver å gå ned i vekt. Misforståelser skje. Du gir deg en trang og har en usunn lunsj. Tilgi deg selv og kom tilbake til din plan med en gang.

"Hvis du blåser et måltid, er det ikke et gratis pass for å blåse resten av dagen," sier Wynne.

De som gir opp for resten av dagen, uken, måneden eller året på grunn av et øyeblikkelig tilbakeslag, vil aldri oppnå varig vekttap. Feil skjer, og vekttapet er vunnet og tapt av hvordan du svarer på disse feilene. Den beste måten å gjøre det, sier Wynne, er å tilgi deg selv for bortfallet i viljestyrke og fortsett på en gang, umiddelbart gjenoppta din sunne livsstil.

Sunn vaner for et sunt liv

Hvis du ser deg selv i noen av disse 10 vanene som gjør deg feit, er det beste tidspunktet for å begynne å endre dem akkurat nå. For hver dårlig vane er det en god vane. Og den eneste måten å gjøre sunne valg i sunne vaner er gjentakelse. Så begynn å kaste dine usunne vaner, og du vil kaste pounds raskt nok.

Raskreparasjoner

Byttet til en sunnere livsstil handler ikke bare om dype forandringer. Wynne foreslår noen små reparasjoner som kan bidra til å senke tallet på skalaen.

Ikke spis foran TVen. Å ha måltider og snacks foran TV-apparatet blir vanligvis til tankeløs kaloriforbruk - spiser ikke fordi du er sulten, men bare fordi maten er der.

Bruk mindre salatplater til måltider. Folk føler seg nødt til å fylle platene sine, så hvis du får mindre tallerkener, spiser du mindre.

Sett ned gaffelen etter hver tredje bit. Hvis du spiser for fort, kan du være full uten å innse det. Spis langsommere, og du vil sannsynligvis finne deg selv å spise mindre.

Øk aktiviteten utenfor treningen. Øke hjertefrekvensen og brenne kalorier trenger ikke å være begrenset til offisielle treningsøkter. Du kan bruke noen ekstra kalorier her og der ved å legge til små mengder fysisk aktivitet i hverdagen din, som å ta trappene i stedet for heisen, gå i stedet for å kjøre når det er mulig eller ta handlekurven din for et par ekstra runder rundt dagligvarebutikken lagre når du handler.