En kost og treningsplan for en 60 år gammel kvinne

En kombinasjon av diett og mosjonsendringer er den mest effektive måten for postmenopausale kvinner å miste vekt og kroppsfett, ifølge en studie publisert i fedme i 2012. Spise færre kalorier samtidig som et høyt inntak av protein og fiber opprettholdes time hver dag er blant de mer effektive endringene du kan gjøre for vekttap. Sjekk med legen din før du starter denne nye planen, for å sikre at den er trygg for deg.

Styrketrening hjelper folk å opprettholde muskler når de blir eldre. (Bilde: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Beregnet kaloribehov for en 60 år gammel kvinne

Metabolismen din går langsommere når du blir eldre, så du må sannsynligvis jobbe hardere å miste vekt enn du gjorde i 20 og 30-årene. Etter 20 år reduseres stoffskiftet med ca 2 eller 3 prosent hvert tiår, hovedsakelig på grunn av å miste muskelmasse. Redusere kaloriinntaket med ca 150 kalorier hvert 10. år kan bidra til å begrense vektøkningen forårsaket av denne nedgangen.

Hvor mange kalorier du bør spise per dag for å opprettholde vekten din, varierer ut fra aktivitetsnivå. En 60-årig kvinne som ikke er aktiv, trenger rundt 1600 kalorier per dag, en som er moderat aktiv trenger rundt 1800 kalorier per dag og en som er aktiv, trenger vanligvis mellom 2000 og 2 200 kalorier per dag. For å miste om lag 1 pund per uke, må du få 500 færre kalorier enn du brenner hver dag. Det kan bety at du spiser 500 færre kalorier enn dine behov, brenner en ekstra 500 kalorier gjennom trening eller en kombinasjon av de to. Aldri spiser færre enn 1200 kalorier daglig eller du vil risikere næringsdefekter - hvis du er stillesittende og trenger bare 1600 kalorier daglig for å opprettholde vekten din, kan du kutte kaloriinntaket med 400 kalorier og brenne de ekstra 100 kaloriene gjennom trening.

Prøve diett for en 60 år gammel kvinne

Det amerikanske jordbruksdepartementet anbefaler at en person i denne alderen trenger ca. 1600 kalorier per dag. Spis 1,5 kopper frukt, 2 kopper grønnsaker, 5 gram korn, 5 gram proteinrikt mat og tilsvarende 3 kopper fettfri melk i meieriprodukter hver dag.

Proteinkilder bør være magert, for eksempel sjømat, skinnfritt fjærfe, egg og belgfrukter, og korn skal være fullkorn. Prøv å få 25 til 30 gram protein i hvert måltid, da dette kan bidra til å redusere muskel tap. Unngå "junk" matvarer høyt i mettet eller transfett, samt tilsatt sukker - disse matene er ofte lastet med kalorier, men tilbyr lite næringsverdi.

En prøvedag kunne inkludere en frokost med en appelsin eller en kopp bær, en kopp havregryn og en kopp nonfat yoghurt. Til lunsj, prøv 2 gram kalkun og 1 oz ost på to skiver helkornsbrød servert med en kopp salat og et eple. Middag kan være 3 gram tunfisk, 1 kopp kokt brokkoli, et glass melk og 1/2 kopp quinoa.

Anbefalt aerobic øvelse

Minimal anbefalt aerob trening for eldre voksne er to timer og 30 minutter per uke med moderat trening, men for vekttap, må du oppnå omtrent dobbelt så mye trening. Prøv å delta i en form for aerob trening, for eksempel å gå eller svømme, i en time de fleste dager i uken. Kvinner som ikke er like i form kan bryte dette ned i flere segmenter på 10 eller flere minutter med treningsspredning i løpet av dagen.

Trening bør være vanskelig nok til at du kan snakke, men ikke synge. En 154 pund person brenner om 280 kalorier i timen gange 3,5 miles i timen og 290 kalorier per time med sykling på mindre enn 10 miles per time. Dette kan gjøre en stor dent i 500-kalori-per-dag underskudd som trengs for å miste 1 pund per uke.

Viktigheten av styrketrening

Mens du deltar i styrketrening, kan treningsøktene ikke brenne mye kalorier, det kan hjelpe eldre voksne med å minimere muskel tap og redusert metabolisme. Når voksne blir 30, mister de mellom 3 og 8 prosent av muskelmassen hvert 10. år hvis de ikke deltar i styrketrening. Styrketrening kan også hjelpe eldre kvinner å opprettholde sin bein tetthet og forbedre balansen og koordinasjonen, noe som gjør det lettere for dem å forbli uavhengige lenger og for å hindre fall.

Målet er å fullføre minst to av disse treningsøktene per uke, inkludert 10 til 15 repetisjoner av øvelser som retter seg mot armer, bryst, skuldre, rygg, mage, ben og hofter.

Ikke bruk de samme musklene to dager på rad for å unngå overtraining, og bli kreativ med hjemme-treningsøkter ved hjelp av suppe eller vannflasker som lette vekter. Etter hvert som øvelsene blir enklere, øker vekten slik at det er vanskelig å fullføre øvelsen åtte ganger på rad - når du kan fullføre åtte repetisjoner, må du øke vekten igjen for å fortsette fremgangen din.

Eksempelstyrke-treningsøvelser

Klemme en tennisball så hardt som mulig i omtrent fem sekunder om gangen, kan bidra til å forbedre håndstyrken din, mens du holder håndleddkrøllene mens du hviler underarmen på armen på en stol og holder vekten, øker håndleddstyrken. Armkrøller, arm løfter seg til siden, og front- og overarm løfter det som begynner med armene bøyd og hendene på skuldrene dine forbedrer armstyrken. Andre armøvelser inkluderer sittende rader, stolsdyp og albueforlengelser.

Du kan forbedre bryststyrken ved å trykke på veggen og øke beina bak deg eller til siden mens du holder på en stol for balanse, vil bidra til å styrke bena.

Knelkrøller, står opp fra å sitte på en stol og løfter deg opp, slik at du står på tærne, er også gode måter å øke beinstyrken på. Stepping på og av et skritt mens du holder håndtaket for balanse er en annen god benforsterkende øvelse, og du kan styrke bukene og bakenden ved å ligge på gulvet med knærne dine bøyde og heve hoftene for å gjøre bekkenfliser. Ligge på magen og heve hodet ditt samt motsatte armer og ben styrker også ryggen din.