Kan spise frukt hjelpe deg å miste vekt?

Ifølge Senter for Sykdomskontroll og Forebygging 2009 statistikk, er 26,7 prosent av voksne i USA regnet som overvektige. Dette er en økning på 9,6 prosent fra år 2000. Gitt utbredelsen av fedme, er det ingen overraskelse at amerikanerne bruker millioner av dollar hvert år på å miste vekt. Vekttap oppnås ofte og vedlikeholdes med flere strategier - blant dem spiser mer frukt og grønnsaker.

Fruktfunksjoner

Mens frukt er naturlig lavt i fett, natrium og kalorier, er det høyt i næringsstoffer. Frukt inneholder rikelig med vitaminer, fiber, antioksidanter og kalium, som alle er viktige for optimal helse. US Department of Agriculture's MyPlate Food Guide anbefaler at voksne bruker 1,5 kopper til 2 kopper frukt per dag. Ekvivalenter av en kopp inkluderer ett lite eple, en stor fersken eller oransje, 32 druer, en liten kil vannmelon eller en kopp ananasbit.

Fiber

Frukt er fullpakket med fiber, et ufordøyelig plantebasert karbohydrat. Fiber legger masse og volum uten å legge til mye kalorier. På grunn av sin masse bidrar fiberen til å holde deg full lengre. Et nyhetsbrev fra National Institute of Health rapporterer at folk på høyt fiberdiett tendens til å spise omtrent 10 prosent færre kalorier. I tillegg har andre store studier funnet at personer med høyt inntak av fiber har en tendens til å veie mindre. Fruktsaft gir lite eller ingen fiber, så velg hel frukt. Spis skinnene av frukt, for eksempel epler, pærer og fersken for å maksimere din fiber og vitamin fordeler.

Lavt kalorier

Næringsstoffer tette matvarer som frukt gir en høy mengde næringsstoffer i en pakke med lavt kaloriinnhold. Frukt har høyt vanninnhold, noe som bidrar til matfett. Tretti og fem overvektige kvinner ble randomisert til å spise havrekaker, epler eller pærer tre ganger daglig, sammen med et hypocalorisk diett i en studie fra Maria Conceicao de Oliveira og team ved Rio de Janeiro delstat i Brasil. Etter 12 uker mistet fruktgruppene 1,21 kg sammenlignet med 0,88 kg i havregruppen. Fruktgruppene hadde imidlertid en økning i blod triglyserider ved oppfølging.

Blandede resultater

Bytte høyere kalori og fettmat med frukt kan hjelpe vekttap ved å redusere ditt totale kaloriinntak. Men et mer konvensjonelt kosthold med lavt kaloriinnhold overgikk et høyt frukt og vegetabilsk diett i en studie av Sherry Tanumihardjo og kollegaer fra Institutt for ernæringsvitenskap ved University of Wisconsin-Madison. I studien brukte noen deltakere en diett på åtte porsjoner per dag med grønnsaker og to til tre porsjoner frukt. Den andre gruppen reduserte kaloriinntaket med 500 og konsumerte mindre enn 25 prosent av kaloriene fra fett. Ved alle tre oppfølgingene - tre måneder, 12 måneder og 18 måneder - var kaloriinntaket betydelig lavere for grønnsaks- og fruktgruppen, men kroppsmasseindeksen var bare lavere ved tremånedersmerket. På 12 og 18 måneder var det høyere. Kalorifattig, lavmettig gruppe hadde en lavere kroppsmasseindeks ved alle tre oppfølgingene.

fruktose

Mekanismen som fruktose metaboliseres i leveren kan føre til økning i blod triglyserider. Den søte sukker, fruktose, finnes naturlig i frukt, grønnsaker og honning, eller produseres i mais sirup med høy fruktose. Ifølge International Food Information Council Foundation er en teori bak fructosens rolle i fedme at fruktose ikke påvirker hormonene som regulerer sult og matinntak på samme måte som andre karbohydrater. Stiftelsen bemerker at spekulasjonen er basert på forskning som involverer store mengder fruktose, tre til fire ganger mengden i den typiske amerikanske dietten.

Implikasjonen

Frukt alene vil ikke føre til at du går ned i vekt, men noen undersøkelser viser at det kan hjelpe vekttapet. Øke fruktinntaket ditt, sammen med å redusere kaloriinntaket, kan føre til den største vekttapssuksessen. Husk at en kalori er en kalori om den kommer fra frukt eller sjokoladekake, og alle karbohydrater, i varierende grad, kan bidra til vektøkning. Overkonsumerende kalorier fra hvilken som helst kilde vil forhindre vekttap eller fremme vektøkning. Hold deg til regjeringens anbefaling på 1,5 til 2 kopper frukt per dag og hold deg til hel frukt i stedet for fruktjuice for å få fordelene av fiber og lavere sukkerinnhold.