Kan du miste vekt ved å ikke spise brød, ris og pasta?

Nøkkelen til å miste vekt er å sørge for at du spiser færre kalorier enn du bruker. Hvis du unngår brød, hjelper ris og pasta deg til å gjøre dette, så vil du gå ned i vekt. De som erstatter disse matvarene med andre matvarer med høyere kalori, kan imidlertid finne ut at de ikke mister vekt og kan til og med øke vekten. Å ta ytterligere skritt, for eksempel å trene og gjøre flere kosttilskudd, vil forbedre resultatene for vekttap.

Begrensning av høyglykemisk-indeks mat, som hvitt brød, kan hjelpe med vekttap. (Bilde: giovanni1232 / iStock / Getty Images)

Glykemisk indeks og vekttap

Den glykemiske indeksen måler virkningen av forskjellige matvarer på blodsukkernivået. Matvarer som er lavt på den glykemiske indeksen, er mindre sannsynlig å forårsake pigger i blodsukkernivå enn de som er høye på indeksen. En gjennomgangspublikasjon publisert i The Cochrane Library i 2007 bemerket at det var vekttap fordelene å følge en diett som er lav på glykemisk indeks i stedet for en som har lite fett. Begrensende søtsaker og raffinerte korn; spise mat med protein og sunne umettede fett ved hvert måltid spise minst bearbeidede korn mulig; og å velge mange bønner, frukt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker vil hjelpe deg med å holde den glykemiske indeksen din diett lav. Generelt er matvarer som er høye i fiber eller sure, og de som krever minimal matlagingstid, en tendens til å være lavere på den glykemiske indeksen. Både fiber og surhet bidrar til å redusere fordøyelsen, slik at sukkene i maten når blodstrømmen mindre raskt og ikke forårsaker blodsukkertopper.

Protein og vekttap

Diett høyere i protein kan også være mer fylling, så uavhengig av om du gir opp brød, ris og pasta, sørg for å ta med dette viktige næringsstoffet i hvert måltid og snack hvis du prøver å gå ned i vekt. En gjennomgangartikkel publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i 2015 bemerket at måltider med mellom 25 og 30 gram protein ser ut til å være best for å kontrollere appetitten. For enda bedre resultater, sikte på en diett som er både høy i protein og lavt i den glykemiske indeksen. En studie publisert i The New England Journal of Medicine i 2010 fant at denne typen diett hjalp med vekttap mer enn dietter lavere i protein og høyere på glykemisk indeks. Dietten som ble brukt i studien, inkluderte 25 prosent av kaloriene fra protein.

Brød Vs. Ris eller pasta

Hvis du ikke kan gi opp ris, pasta og brød, bør du vurdere å holde bare brødet. En studie publisert i journalen Hospital Nutrition i 2011 fant at et måltid med brød var mer fylling enn ett med samme mengde kalorier som inneholdt enten pasta eller ris. Å velge 100 prosent fullkornsbrød i stedet for de som er gjort med raffinerte korn, kan være enda mer gunstig for vekttap på grunn av deres høyere fiberinnhold. Alt som hjelper deg til å føle deg full, gjør det lettere å kutte de nødvendige kaloriene for vekttap.

Hvit Vs. Hele kornbrød, pasta og ris

Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du være bedre å bytte til fullkornsbrød, pasta eller ris i stedet for å gi dem helt opp, fordi disse produktene er mye høyere i fiber. For eksempel har en kopp hvit ris mindre enn 1 gram fiber, men samme mengde brun ris har ca. 3,5 gram, som er 14 prosent av den daglige verdien for fiber. En studie publisert i The Journal of Nutrition i 2009 viste at høyere inntak av fiber fra korn, spesielt hele korn, er assosiert med mindre kroppsfett og abdominal fett. Abdominal fett er spesielt risikabelt, noe som gjør diabetes, hjertesykdom og visse andre helseproblemer mer sannsynlig, så alt som hjelper deg med å kvitte seg med dette fettet, er nyttig og sannsynligvis bør ikke elimineres.

Calorie Betraktninger

Du må kutte 500 kalorier per dag ut av kostholdet hver dag for å miste om lag 1 pund per uke. Hver bit hvitt brød du ikke spiser sparer deg 77 kalorier; en kopp hvit ris har ca 242 kalorier; og en kopp vanlig pasta har ca 221 kalorier. Hele kornversjoner er like i kalorier. Selvfølgelig, hvis du ender med å spise mer av andre matvarer i stedet, kan du ikke ende opp med å spare kalorier og er ikke sannsynlig å gå ned i vekt. Øke mengden trening du gjør hver dag kan hjelpe deg med å øke kaloriunderskuddet ditt for å miste vekt raskere og vil også gjøre det slik at du er mer sannsynlig å miste fett enn muskler. Den anbefalte treningen for voksne er 150 minutter per uke med moderat intensitetsøvelse, men det kan ta to ganger dette beløpet for noen mennesker å oppnå vekttap.