Kostholds- og treningsplan for en 30 år gammel mann

Nesten 3 av 4 menn over 20 år er overvektige eller overvektige, ifølge statistikk utgitt av 2010 National Health and Nutrition Examination Survey. Hvis du er i 30-årene, og du befinner deg i denne kategorien, er det på tide å gå ned i vekt. Å være overvektig eller overvektig øker risikoen for å utvikle hjertesykdom og type 2 diabetes. Å gå ned i vekt, må du trimme kalorier og flytte mer, men dårlige deler av salat og dans aerobic er ikke nødvendig. Vedta en plan som passer til din livsstil og støtter kroppens behov.

For å gå ned i vekt, må du trimme kalorier og flytte mer. (Bilde: Sam Edwards / Caiaimage / Getty Images)

Hvorfor du burde bekymre deg om vekt i 30-årene

Etter 30 år opplever du en nedgang i produksjonen av det mannlige kjønnshormonet, testosteron, med en hastighet på omtrent 1 prosent per år. Samtidig begynner du å miste magert vev og få betydelig mer fettvev - som bare akselereres av lavere testosteronnivåer. Hvis du ikke gjør noe for å motvirke muskelttap og dråper i testosteron, vil ølmagen fortsette å vokse inn i 50-årene. Vekttap bidrar til å dempe denne dråpen i testosteron og reduserer risikoen for å utvikle tilknyttede sykdommer som type 2 diabetes. Det hjelper også din fruktbarhet, kropp og selvtillit.

Hvordan vekttap fungerer

Den gode nyheten: Når du kutter det samme antallet kalorier fra kostholdet ditt som en kvinne, vil du gå ned i vekt raskere når du begynner diettplanen din - på grunn av dine naturlig høyere nivåer av muskelmasse. Den gjennomsnittlige mannen i 30-årene brenner mellom 2400 og 3000 kalorier om dagen. Jo mer aktiv du er, jo mer kalorier du brenner. Du kan opprette et underskudd på 1000 kalorier ved å kombinere kosthold og mosjon, uten å redusere kaloriinntaket ditt drastisk. Et pund av fett er lik 3500 kalorier, så hvis du treffer dette 1000-kalori-underskudet hver dag, kan du miste 2 pund i uka.

Et inntak på ca 2.000 kalorier om dagen holder deg tilfreds, samtidig som du støtter vekttap. Hvis du er stillesittende, gir dette bare deg kaloriunderskudd på 400-500 kalorier om dagen, så du må øke din fysiske aktivitet for å brenne flere kalorier slik at du kan miste vekten.

Din vekttap diett

Målet er å spise ca 6 gram fullkorn daglig, 2 til 3 kopper ferske grønnsaker, 2 kopper frisk frukt, 3 kopper fettfattig meieri og 6 gram protein. Ca 20 til 35 prosent av ditt totale kaloriinntak - omtrent 400 til 700 kalorier - skal komme fra fett. Disse bør være for det meste umettede fettkilder som nøtter, olivenolje, frø, avokado og fettfisk. Begrens inntaket av mettet fett til ikke mer enn 6 prosent av ditt 2000-kaloriinntak, som er ca 120 kalorier. Mettet fett bidrar til akkumulering av farlig visceral, eller abdominal, fett. Mettet fett finnes i fete kjøttstykker og fettfattige meieriprodukter.

Gjør det enkelt å følge denne planen ved å kjøpe rotisserie kylling og bagged salat til salater. Bestill dressing på siden på restauranter og ta halvparten av bestillingen din for å gå til et senere måltid, i stedet for å fylle hele måltidet på en gang. Minimere alkoholinntaket ditt, ettersom øl og brennevin kan legge til hundrevis av kalorier og også oppmuntre fettoppsamlinger i midten.

Eksempel på måltider for en 30 år gammel mann

Prøve måltider på denne planen inkluderer 1/2 kopp tørre havre kokt i 1 kopp skummet melk med 2 ss tørket tranebær og 2 ts brunt sukker pluss 2 kiwi frukter; en mel tortilla fylt med eggerøre, hakket tomat og 1 ounce shredded ost pluss en grapefrukt; eller en kopp helkorns kald frokostblanding med 1/2 av banan, 1 kopp skummet melk, 1 stykke helkornsrøtter med 1 ss peanøttsmør og 2 ts fruktfri syltetøy.

Til lunsj kan du ha en taco salat laget med romint salat, 3 gram kalkun, 1/2 gram ost, 1/3 kopp svartbønner, 1/4 kopp svarte oliven og toppet med en håndfull knust mais chips og salsa. Alternativt kan du få en sandwich på en hel hvete pita eller med to skiver helvete brød, et lett smør av majones og sennep, 2 til 3 gram kalkunbryst eller roastbiff, 1 unse mozzarella ost og skiver med tomat, dill-pickle og shredded salat sammen med et eple. Avslutt hurtigmat burgere og frites. I stedet bestiller du en grillet kyllingsandwich på helkornsbrød med en bakt potet på siden.

Til middag kan du nyte 4 gram stekt laks med 1/2 kopp quinoa eller brun ris, 1 kopp sautert spinat og et glass med mager melk. Eller prøv 3 gram stekt kylling med stor bakt søtpotet og 1 kopp grønne bønner eller ha 2 skiver tynn skorpe, hawaiisk stil pizza med stor, grønn salat.

Snack på frisk frukt, hummus og kaket veggies eller fullhvete kakere, fettfattig ost og usøtet gresk yoghurt.

Trening er nøkkelen til vekttap

Inkluder styrketrening i treningsrutinen to til tre ganger i uken. Adresse til alle de store muskelgruppene med funksjonelle, flerfasete øvelser som knep, brystpresser, dødløfter, lunges og pullups. Du vil oppmuntre til frigjøring av veksthormon for å bygge muskelmasse. Å ha en mer muskuløs kropp gjør at du kan brenne flere kalorier i ro, samtidig som du bidrar til å redusere tapet av testosteron.

Sikt i ca 250 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær trening en uke for å miste betydelig vekt, anbefaler American College of Sports Medicine. Øk intensiteten ved to eller tre av dine ukentlige kardiovaskulære treningsøkter for å ytterligere øke fett tap. Prøv høy intensitetsintervalltrening, noe som er bedre enn andre typer trening ved oppmuntring av fettmetabolismen, ifølge et papir som ble publisert i Journal of Obesity i 2011. Bruk løp eller annen type kardio, for eksempel sykling eller roing, og fullfør en kort bout på 30 sekunder til 4 minutter med svært høy intensitet. Følg det bout med en kort periode med lavintensiv arbeid som å gå. Gjenta, vekslende mellom høy og lav intensitet i 30- til 60 minutters varighet av treningen.